Βιταμίνη Κ: Ένα μικροθρεπτικό συστατικό με μεγάλη αξία

Από την ταυτοποίηση της το 1936, η βιταμίνη Κ παραμένει άμεσα συνυφασμένη με την πήξη του αίματος.

Αυτή είναι όμως μία υπεραπλουστευμένη, αν όχι άδικη παρουσίαση της, καθώς σύγχρονα δεδομένα καταδεικνύουν τις πολυσυστημικές της δράσεις, με έμφαση στη σημασία της για την υγεία των οστών και των αγγείων.

 Ας μιλήσουμε λοιπόν για την βιταμίνη που πολλοί έχουν ακούσει, αλλά λίγοι πραγματικά γνωρίζουν.

Βιταμίνη Κ: Από το παρελθόν στο σήμερα

Η ανακάλυψη της βιταμίνης Κ προήλθε από την απλή παρατήρηση, πως τα ζώα που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλή σε λιπαρά είχαν μειωμένη ικανότητα πήξης.

Έπειτα από ανάλυση της διατροφής τους απομονώθηκε ένας λιποδιαλυτός παράγοντας που συνδράμει στην πήξη του αίματος και ονομάστηκε βιταμίνη Κ.

Σήμερα, η βιταμίνη Κ αποτελεί μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες και ανήκει στα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα δεν είναι μια μεμονωμένη ουσία, αλλά μία ομάδα δομικά συγγενών ενώσεων, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές στην βιοδιαθεσιμότητα, τον χρόνο απορρόφησης και την κατανομή τους στους ιστούς.

Η βιταμίνη Κ έχει δύο κύριες ισομορφές, την βιταμίνη Κ1 και την βιταμίνη Κ2. Αξίζει να αναφερθεί πως υπάρχει και συνθετική μορφή της, γνωστή ως βιταμίνη Κ3 (μεναδιόνη), η οποία δεν συνιστάται για ανθρώπινη χρήση, λόγω πιθανής τοξικότητας. 

Δύο όψεις του ίδιου νομίσματος: Βιταμίνη Κ1 και Βιταμίνη Κ2

Η βιταμίνη Κ1 ή φυλλοκινόνη βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε φυτικά τρόφιμα.

Στον οργανισμό μας η δράση της εντοπίζεται κυρίως στο ήπαρ, όπου επιτελεί την πιο γνωστή λειτουργία της βιταμίνης Κ: την ενεργοποίηση των παραγόντων πήξης.

Στον αντίποδα, η βιταμίνη Κ2 απαντάται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Πρόκειται για μία πιο περίπλοκη μορφή, με διάφορους υπότυπους, που καλούνται μενακινόνες. Πέρα από την ύπαρξη της στα τρόφιμα, η βιταμίνη Κ2 παράγεται και ενδογενώς.

Η εντερική μας μικροχλωρίδα μπορεί να συνθέσει τους περισσότερους υπότυπους της βιταμίνης Κ2.

Εντυπωσιακή εξαίρεση αποτελεί ο υπότυπος MK-4, που προκύπτει από μετατροπή της βιταμίνης Κ1 στους ιστούς μας, χωρίς μικροβιακή εμπλοκή.

Όπως ενδεχομένως αναμένατε, η βιταμίνη Κ2 ακολουθεί και διαφορετική πορεία μέσα στο σώμα μας, γεγονός που της επιτρέπει να επιτελεί και διαφορετικές λειτουργίες.

Στην πραγματικότητα, η εξωηπατική της βιοδιαθεσιμότητα, την καθιστά υπεύθυνη για τις περισσότερες αν και λιγότερο γνωστές ευεργετικές δράσεις της βιταμίνης Κ.

Βιταμίνη Κ2: Το μυστικό στα κρυφά οφέλη της βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται σήμερα στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας, καθώς ενεργοποιεί πρωτεΐνες που δρουν προστατευτικά έναντι φαινομένων που σχετίζονται με τη γήρανση.

Αν και οι δράσεις της επεκτείνονται σε ποικίλα συστήματα του οργανισμού, οι πιο καλά τεκμηριωμένες αφορούν την καρδιαγγειακή και την οστική υγεία.

Ο «τροχονόμος» του ασβεστίου

Η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί πρωτεΐνες, που ρυθμίζουν την κατανομή του ασβεστίου στον οργανισμό, διασφαλίζοντας την κατεύθυνση του στους κατάλληλους ιστούς. Έτσι:

1. Προστατεύει τα αγγεία: Αποτρέποντας την επικίνδυνη εναπόθεση ασβεστίου (αγγειακή επασβέστωση)
2. Ενισχύει τον σκελετό: Προάγει την ενσωμάτωση του ασβεστίου στα οστά, ενισχύοντας την πυκνότητα και την αντοχή τους.

Νέες προοπτικές και υπό διερεύνηση δράσεις

Πέρα από τον σκελετό και την καρδιά, οι ιδιότητες της Κ2 φαίνεται να είναι πολύ πιο διευρυμένες, με τις σύγχρονες μελέτες να εξετάζουν:

• Νευροπροστατευτική δράση: Βελτίωση γνωστικής λειτουργίας και ευεργετική επίδραση ενάντια σε νευροεκφυλιστικές νόσους και ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη
• Συστηματική δράση: Τον ρόλο της στην ανοσολογική απόκριση, καθώς και στη χρόνια νεφρική και ηπατική νόσο
• Αντιοξειδωτική δράση: Εξουδετέρωση ελεύθερων ριζών και μείωση οξειδωτικού στρες
• Αντικαρκινική δράση: Πιθανή πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά και πιθανή ευεργετική επίδραση μέσω παρεμβολής στον κύκλο ζωής των καρκινικών κυττάρων ή συνεργατικής δράσης με συμβατικές θεραπείες

Ακόμη, έχουν φανεί υποσχόμενα δεδομένα για μεταβολικά οφέλη της βιταμίνης Κ2, ιδίως στον ρόλο της στην ινσουλινοευαισθησία.

Πού υπάρχει η Βιταμίνη Κ

Όπως προαναφέραμε η βιταμίνη Κ δεν είναι μία μεμονωμένη ουσία και οι πηγές της ποικίλουν, ανάλογα με την μορφή της.

Πρωταγωνίστρια στην ανθρώπινη διατροφή είναι η βιταμίνη Κ1, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ακόμη, εντοπίζεται σε φρούτα, έλαια και επιλεγμένους ξηρούς καρπούς.

Και οι δύο μορφές της βιταμίνης Κ απαντώνται σε κάποια ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας και το αυγό, ωστόσο η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται σε αυτά  σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ η Κ2 σε μέτριες.

Η μεγαλύτερη περιεκτικότητα της βιταμίνης Κ2 σε τρόφιμο ανέρχεται στα 10.985 ng/g και ανευρίσκεται στο Natto, ένα ιαπωνικό πιάτο που προκύπτει από τη ζύμωση των φασολιών σόγιας με το βακτήριο Bacillus natto.

Άλλες αξιοσημείωτες πηγές για Βιταμίνη Κ αποτελούν τα γαλακτοκομικά, ιδιαίτερα τα σκληρά τυριά, ο κρόκος του αυγού, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, ο σολομός και το λάχανο τουρσί.

Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη Κ, διαφέρει ανάλογα τη μέθοδο ανίχνευσης.

Ιδιαίτερα για την βιταμίνη Κ2 τα δεδομένα είναι αρκετά περιορισμένα και για αυτό συχνά απουσιάζει από επίσημους πίνακες σύστασης τροφίμων.

Οι μεγαλύτερες διακυμάνσεις παρουσιάζονται στα ζυμωμένα προϊόντα, λόγω μεταβολών στις συνθήκες ζύμωσης, αλλά και στα βακτηριακά στελέχη που χρησιμοποιούνται.

 Τροφές με βιταμίνη Κ1

Τρόφιμο 100g	Περιεκτικότητα βιταμίνης Κ1 (μg)
Σπανάκι	483 μg/100g
Λαχανίδα	390 μg/100g
Ακτινίδιο	40 μg/100g
Αβοκάντο	16-27 μg/100g
Σταφύλι	14-18 μg/100g
Φιστίκια Αιγίνης	10-15 μg/100g
Κάσιους	30-35 μg/100g
Τρόφιμο (1κ.σ.)	Περιεκτικότητα βιταμίνης Κ1 (μg)
Σογιέλαιο	12,2
Ελαιόλαδο	8,1

Βιταμίνη Κ και βιοδιαθεσιμότητα

Παρόλο που η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως στα λαχανικά, η απορρόφηση της από αυτά είναι σημαντικά μικρότερη συγκριτικά με άλλες πηγές της ή/και συμπληρώματα.

Αυτό οφείλεται στον εγκλωβισμό της εντός των χλωροπλαστών των φυτών, καθώς και στην απουσία λίπους, απαραίτητης προϋπόθεσης για τη σωστή απορρόφηση λιποδιαλυτών ενώσεων.

Μία λύση είναι το ελαφρύ μαγείρεμα (π.χ. στον ατμό), το οποίο βοηθά στη διάσπαση των φυτικών ινών και στην απελευθέρωση της Κ1 από τους χλωροπλάστες.

Ακόμη, η προσθήκη λιπαρής ύλης, όπως ελαιολάδου ή ξηρών καρπών, εμπλουτίζει τις πηγές της Κ1 στο γεύμα και ταυτόχρονα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της  από τα λαχανικά.

Αν και λίγα είναι γνωστά για την βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Κ2, θεωρείται πως έχει καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από την Κ1.

Βιταμίνη Κ και συμπληρώματα

Αν κριθεί απαραίτητο από τον επιβλέποντα επιστήμονα υγείας μπορεί να γίνει σύσταση για συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Κ.

Η βιταμίνη Κ διατίθεται σε πλήθος πολυβιταμινών και διατροφικών συμπληρωμάτων, τόσο με την μορφή της Κ1, όσο και της Κ2.

Συχνά την βλέπουμε μαζί με την βιταμίνη D και το ασβέστιο, λόγω της συνεργατικής τους δράσης στην οστική υγεία.

Έλλειψη, τοξικότητα και συστάσεις κατανάλωσης

Σε σύγκριση με τις υπόλοιπες λιποδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη Κ έχει ταχύ μεταβολισμό και μικρή αποθηκευτική ικανότητα στους ιστούς.

Ωστόσο, η έλλειψη της είναι εξαιρετικά σπάνια σε υγιείς ενήλικες.

Ταυτόχρονα, δεν έχει αναφερθεί τοξικότητα από την κατανάλωση της βιταμίνης Κ μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων, με μοναδική εξαίρεση την συνθετική βιταμίνη Κ3, που πλέον δεν χρησιμοποιείται σε αυτά.

Πόση βιταμίνη Κ χρειαζόμαστε

Οι τρέχουσες συστάσεις για τη βιταμίνη Κ βασίζονται στην τιμή της Επαρκούς Πρόσληψης (Adequate Intake – AI), που καθορίζεται με βάση τη μέση κατανάλωση βιταμίνης Κ που παρατηρείται σε υγιείς πληθυσμούς.

Για τους ενήλικες άνδρες το AI είναι 120 μg. Αντίστοιχα, για τις γυναίκες είναι 90 μg, χωρίς να διαφοροποιείται σε περιόδους κύησης ή θηλασμού.         

Ωστόσο, υπάρχει ένα σημαντικό επιστημονικό κενό: Η τιμή AI έχει οριστεί με αποκλειστικό γνώμονα τη βιταμίνη Κ1 και τον ρόλο της στην πήξη του αίματος.

Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν ξεχωριστές επίσημες συστάσεις για τη βιταμίνη Κ2.

Παρόλα αυτά, μία τυπική δίαιτα επαρκής σε ποικιλία θεωρείται πως καλύπτει πλήρως τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Κ.  

Πώς αξιολογείται η κατάσταση της βιταμίνης Κ στον οργανισμό

Η βιταμίνη Κ2 παραμένει στο παρασκήνιο, αφού δεν προσδιορίζεται εργαστηριακά.

Φυσιολογικά, οι συγκεντρώσεις της Κ1 στο πλάσμα κυμαίνονται μεταξύ 0,29 και 2,64 nmol/L.

Ωστόσο, παραμένει ασαφές αν η μέτρηση αυτή μπορεί να αξιολογήσει ποσοτικά την πραγματική κατάσταση της βιταμίνης στον οργανισμό, αφού δεν λαμβάνεται υπόψη η συνεισφορά της Κ2.

Έτσι, ο πιο αντιπροσωπευτικός δείκτης παραμένει ο χρόνος προθρομβίνης, δηλαδή ο χρόνος πήξης του αίματος.

Κλινικά σημαντική αύξηση του σημάνει κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Κ, που συνοδεύεται από την χαρακτηριστική κλινική εικόνα αιμορραγικής τάσης.

Βέβαια, ακόμη και αν η πήξη του αίματός μας είναι φυσιολογική, μια υποκλινική έλλειψη μπορεί να «κλέβει» κρυφά την δύναμη από τα οστά μας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης μακροπρόθεσμα.

Ποιοί πρέπει να προσέχουν

Κίνδυνος έλλειψης βιταμίνης Κ παρατηρείται:

• Σε άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές ή σύνδρομα δυσαπορρόφησης, όπως η κοιλιοκάκη, η κυστική ίνωση, η ελκώδη κολίτιδα και το σύνδρομο βραχέος εντέρου. Δυσαπορρόφηση μπορεί επίσης να παρατηρηθεί μετά από βαριατρικά χειρουργεία
• Στα νεογνά, λόγω μειωμένης μεταφοράς της βιταμίνης Κ, μέσω του πλακούντα

Ακόμη διατρέχουν κίνδυνο άτομα υπό συγκεκριμένα φαρμακευτικά σχήματα, καθώς η βιταμίνη Κ αλληλοεπιδρά με πλήθος φαρμάκων, όπως:

• Αντιπηκτικά: Δρουν ανταγωνιστικά ως προς την βιταμίνη Κ, για αυτό χρειάζεται προσεκτική προσαρμογή της διατροφικής ή/και συμπληρωματικής πρόσληψης βιταμίνης Κ
• Αντιβιοτικά: Διαταράσσουν το μικροβίωμα, αρά και μία πηγή παραγωγής της βιταμίνης Κ2
• Δεσμευτικά χολικών οξέων: Παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της χοληστερόλης και η χρόνια χρήση τους ενδέχεται να επηρεάσει και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών
• Ορλιστάτη: Χρησιμοποιείται για τη μείωση του βάρους και παρεμβαίνει στον μεταβολισμό των λιπιδίων, επηρεάζοντας έτσι και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη Κ είναι πράγματι ένας υποτιμημένος διατροφικός θησαυρός με πολλαπλές ευεργετικές δράσεις στον οργανισμό μας.

Η φύση έχει προνοήσει και μας την προσφέρει σε αφθονία, ωστόσο είναι σημαντικό να διασφαλίζουμε ποικιλία στην διατροφή μας και να κάνουμε “έξυπνους” συνδυασμούς για την καλύτερη δυνατή απορρόφηση και αξιοποίηση της.