- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Ειρήνη Ρουγγέρη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Καρδιομεταβολική Ιατρική.
Τα μύρτιλα (Vaccinium spp.) ανήκουν σε μια από τις πιο δημοφιλείς οικογένειες, αυτή των μούρων.
Ξεχωρίζουν για το έντονο μπλε-μωβ χρώμα τους, το οποίο οφείλουν στις ανθοκυανίνες, ένα είδος πολυφαινολών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Αν και η ιστορία τους έχει τις ρίζες της στην Βόρεια Αμερική, σήμερα τα συναντάμε παγκοσμίως σε διάφορες μορφές: φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα.
Επίσης, αποτελούν αγαπημένο συστατικό σε γιαούρτι, μούσλι και smoothies.
Μύρτιλα: Καλλιέργεια και μέθοδοι συντήρησης
Η συστηματική καλλιέργεια των φρέσκων μύρτιλων ξεκίνησε στις αρχές του 20ου αιώνα.
Σήμερα, εξακολουθεί να αντιμετωπίζει σημαντικές προκλήσεις, όπως η βραχεία περίοδος συγκομιδής και η ευαισθησία των καρπών σε περιβαλλοντικές συνθήκες και μηχανικές βλάβες.
Για να περιοριστούν αυτά τα προβλήματα, πολλοί παραγωγοί χρησιμοποιούν πολυκαλύμματα και υδροπονικά συστήματα, που επιτρέπουν καλύτερο έλεγχο στην ανάπτυξη των φυτών και στην άρδευση.
Ωστόσο, η καλλιέργεια υπό κάλυψη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την σύνθεση αντιοξειδωτικών, λόγω μείωσης της έντασης και ποιότητας του φωτός.
Για τον λόγο αυτό, αλλά και για να εξασφαλιστεί η διαθεσιμότητα των μύρτιλων όλο το χρόνο, χρησιμοποιούνται μέθοδοι συντήρησης όπως η κατάψυξη και η αποξήρανση, που διατηρούν μεγάλο μέρος της θρεπτικής τους αξίας.
Διατροφική αξία
Τα μύρτιλα, αποτελούνται κατά 84% από νερό και αποδίδουν μόλις 57 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Συγκεκριμένα, είναι πλούσια σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Κ και βιταμίνη C, καθώς επίσης περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε μικρότερες ποσότητες.
Ακόμη, διαθέτουν μέταλλα, όπως το κάλιο και ο φώσφορος, αλλά και πολυφαινόλες, η ποσότητα των οποίων μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα την ποικιλία.
Ενδεικτικά παρατίθεται ένας πίνακας με τα πιο σημαντικά συστατικά των μύρτιλων, βασισμένος σε δεδομένα του USDA.
| Περιεκτικότητα/100g μύρτιλων | |
| Ενέργεια | 57kcal |
| Πρωτεΐνη | 0,74 g |
| Λιπαρά | 0,33 g |
| Υδατάνθρακες | 14,5 g |
| Σάκχαρα (σουκρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη) | 9,96 g |
| Φυτικές ίνες | 2,4 g |
| Βιταμίνη Κ | 19,3 µg |
| B-καροτένιο | 32 µg |
| Βιταμίνη C | 9.7 mg |
| Νάτριο | 1 mg |
| Κάλιο | 77 mg |
| Φώσφορο | 12 mg |
| Μαγνήσιο | 6 mg |
| Ασβέστιο | 6 mg |
Κατεψυγμένα μύρτιλα
Τα κατεψυγμένα μύρτιλα δεν διαφέρουν σημαντικά από τα φρέσκα.
Παραμένουν χαμηλά σε θερμίδες και σάκχαρα, ενώ ταυτόχρονα διατηρούν την περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά.
Μάλιστα, επειδή συνήθως καταψύχονται στο βέλτιστο στάδιο ωρίμανσης, ενδέχεται σε κάποιες περιπτώσεις να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από τα φρέσκα, τα οποία δύναται να χάσουν αντιοξειδωτικά και βιταμίνες κατά τη μεταφορά και αποθήκευση.
Αποξηραμένα μύρτιλα
Αντιθέτως, τα αποξηραμένα μύρτιλα είναι αρκετά υψηλότερα σε σάκχαρα και ενέργεια.
Η διαθεσιμότητα τους σε βιοενεργά συστατικά διαφέρει ανάλογα την μέθοδο αποξήρανσης, αλλά οι απώλειες μπορεί να φτάσουν ή/και να ξεπεράσουν το 50%, σε σχέση με τα φρέσκα.
Η μέθοδος αποξήρανσης, που φαίνεται να διατηρεί καλύτερα τα αντιοξειδωτικά είναι η λυοφυλίωση, ενώ η προεπεξεργασία με ώσμωση, φαίνεται να επιβαρύνει ελαφρώς τις απώλειες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί, πως παρόλο που μειώνεται η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, η βιοδραστικότητα, όσων απομένουν δεν επηρεάζεται.
Επιδράσεις στην υγεία
Τα μύρτιλα παρουσιάζουν πολυσυστημικά οφέλη για τον οργανισμό και η τακτική τους κατανάλωση έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου θνησιμότητας από κάθε φυσικό αίτιο.
Μεγάλο μέρος της δράσης τους αποδίδεται στις ανθοκυανίνες και δευτερευόντως σε αλλά βιοενεργά συστατικά με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
Ακόμη, νεότερα δεδομένα υποστηρίζουν, πως τα συστατικά αυτά μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το εντερικό μικροβίωμα, οδηγώντας σε αλλαγή της σύστασης του και κατά επέκταση σε:
- μείωση της συστηματικής φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες, του σωματικού βάρους και του λιπώδους ιστού
- βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και της γλυκαιμικής ανοχής
Παράλληλα, η κατανάλωση μύρτιλων έχει συνδεθεί με βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία, υποστήριξη της γνωστικής υγείας σε ηλικιωμένους, καθώς και ταχύτερη αποκατάσταση μετά από μυϊκή βλάβη λόγω έντονης άσκησης.
Σύσταση για κατανάλωση μύρτιλων
Τα μύρτιλα, όπως τα περισσότερα φρούτα, δεν αναφέρονται μεμονωμένα σε επίσημες συστάσεις με συγκεκριμένες ποσότητες και συχνότητα κατανάλωσης.
Ωστόσο, λόγω των ποικίλων οφελών τους στην υγεία, η βιβλιογραφία ενθαρρύνει την σχεδόν καθημερινή κατανάλωση τους, συνήθως σε ποσότητα ½ έως 1 φλιτζάνι (75-150γρ).
Η πιο σαφής επίσημη κατευθυντήρια οδηγία, δεν αφορά αποκλειστικά τα μύρτιλα, αλλά την ευρύτερη οικογένεια των μούρων και προέρχεται από τις διατροφικές συστάσεις της Σουηδίας (Livsmedelsverket, 2025), οι οποίες προτείνουν την καθημερινή κατανάλωση 500g φρούτων, λαχανικών και μούρων.
Δεν υπάρχουν αντενδείξεις κατανάλωσης μύρτιλων για συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού. Αντιθέτως, παρά την γλυκιά τους γεύση, διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να συμβάλουν θετικά στην ρύθμιση του σακχάρου.
Επομένως, μπορούμε όλοι να τα εντάξουμε με ασφάλεια και χωρίς περιορισμούς στην καθημερινή μας διατροφή.
