- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Μαρία Βλαχάκη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Ηλιούπολη Αττικής με μετακπαίδευση στην Διατροφική-Μεταβολομική Iατρική & στην Κλινική Εφαρμογή στα Αυτοάνοσα και Χρόνια Νοσήματα.
Τα βατόμουρα αποτελούν μέρος του φυσικού τοπίου στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Αρχαιολογικά ευρήματα δείχνουν ότι τόσο οι αρχαίοι Έλληνες όσο και οι Ρωμαίοι τα κατανάλωναν. Οι Έλληνες χρησιμοποιούσαν τα βατόμουρα για την θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας ενώ οι Ρωμαίοι χρησιμοποιούσαν τα φύλλα τους για την περιποίηση τραυμάτων και φλεγμονών, αναδεικνύοντας με αυτόν τον τρόπο τη φαρμακευτική τους αξία.
Ποικιλίες από Βατόμουρα
Τα βατόμουρα προέρχονται από το είδος Rubus ulmifolius, ένα θαμνώδες φυτό με άφθονη ανάπτυξη από τις ρίζες μέχρι τα κλαδιά που ανήκει στην οικογένεια των Ροδοειδών (Rosaceae).
Κάθε χρόνο, παράγονται παγκοσμίως περίπου 32 εκατομμύρια κιλά και οι βασικές παραγωγικές περιοχές είναι η Ουάσιγκτον, το Όρεγκον και η Καλιφόρνια.
Στην Ευρώπη, ένας από τους μεγαλύτερους παραγωγούς βατόμουρων είναι η Πολωνία ενώ στην Ελλάδα η παραγωγή περιορίζεται στην βόρεια Ελλάδα και σε ορεινές περιοχές.
Τα βατόμουρα μπορεί να έχουν κόκκινο, μαύρο, μοβ ή κίτρινο χρώμα. Τα κόκκινα είναι πιο ανθεκτικά στο κρύο σε σχέση με τα μαύρα και έχουν μεγαλύτερο σε μέγεθος καρπό.
Για να ευδοκιμήσουν απαιτούν κρύο χειμώνα και δροσερό καλοκαίρι και για αυτόν τον λόγο καλλιεργούνται εκτεταμένα στη βόρεια και κεντρική Ευρώπη.
Τα μαύρα Βατόμουρα είναι λιγότερο ανθεκτικά στο κρύο, έχουν μικρότερους, πιο σπυρωτούς και πιο αρωματικούς καρπούς.
Τα μοβ βατομούρα είναι υβρίδια κόκκινων και μαύρων μούρων και ανταποκρίνονται σε συνθήκες ανάπτυξης παρόμοιες με τα μαύρα μούρα.
Διατροφική αξία & οφέλη για την υγεία
Τα βατόμουρα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.
Επίσης, φαίνεται ότι οι ανθοκυανίνες μπορούν να συμβάλουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της φλεγμονής του εντέρου, που μπορεί να οφείλεται σε κάποια Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νόσο του Εντέρου όπως νόσος Chron ή ελκώδη κολίτιδα.
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Περιέχουν πάνω από 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια φρούτου.
Η κατανάλωση τους υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του βάρους προωθώντας τον κορεσμό.
| Θρεπτικά συστατικά/ μερίδα | |||
| Θερμίδες (kcal) | 61.9 | Νάτριο (mg) | 1.4 |
| Λιπαρά (gr) | 0.7 | Βιταμίνη C (mg) | 30.2 |
| Υδατάνθρακες (gr) | 13.8 | Βιταμίνη E (mg) | 1.7 |
| Φυτικές ίνες (gr) | 7.6 | Βιταμίνη K (μg) | 28.5 |
| Πρωτεΐνη (gr) | 2.0 | Χαλκός (mg) | 0.3 |
| Μαγγάνιο (mg) | 0.9 | ||
| Καροτενοειδή | Φλαβονο-3-oλες | ||
| β-καροτένιο (μg) | 184.3 | Επικατεχίνη (mg) | 6,8 |
| Λουτεΐνη & ζεαξανθίνη (μg) | 169.9 | Κατεχίνη (mg) | 53,4 |
| Ανθοκυανίνες | |||
| Κυανιδίνη (mg) | 143,9 | ||
Η μερίδα αφορά 1 κούπα βατόμουρα (~144 gr, Πηγή USDA)
Τα βατόμουρα ενισχύουν την ανοσοποιητική λειτουργία
Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική λειτουργία και να προωθήσει την υγεία του δέρματος.
Υποστηρίζουν την υγεία των οστών
Τα βατόμουρα περιέχουν βιταμίνη Κ, Χαλκό και Μαγγάνιο, τα οποία παίζουν ρόλο στην διατήρηση ισχυρών οστών και στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τα οστά.
Βελτιώνουν την ευαισθησία στην Ινσουλίνη
Τα βατόμουρα συμβάλουν στην διαχείριση του Διαβήτη καθώς έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (25). Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, βελτιώνουν την ευαισθησία στην Ινσουλίνη, έναν σημαντικό παράγοντα για την πρόληψη της παχυσαρκίας και του διαβήτη.
Έχουν αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Σύμφωνα με έρευνες, το εκχύλισμα βατόμουρου έχει αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν ή να θεραπεύσουν περιοδοντικές λοιμώξεις.
Επιπλέον, φαίνεται ότι τα φύλλα και οι καρποί του βατόμουρου βοηθούν στην βελτίωση της υγείας των ούλων.
Προάγουν την υγεία του εγκεφάλου
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στα βατόμουρα συμβάλουν στην βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας.
Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Alzheimer (Αλτσχάιμερ), καθώς έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν τους εγκεφαλικούς νευρώνες.
Πώς πρέπει να αποθηκεύονται τα βατόμουρα
Μόλις αγοράσεις βατόμουρα, προσπάθησε να τα καταναλώσεις μέσα σε μία ή δύο μέρες.
Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα να καταναλωθούν άμεσα, μια λύση είναι να τα καταψύξεις. Στην κατάψυξη μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνεται η θρεπτική τους αξία.
Tip: Για να μην μουχλιάσουν τα βατόμουρα, τα πλένεις λίγο πριν τα σερβίρεις.
Σημεία προσοχής για την κατανάλωση βατόμουρων
Κονσερβοποιημένα Βατόμουρα
Τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα βατόμουρα είναι 100% φρούτα χωρίς πρόσθετα συστατικά, αλλά αυτό δεν ισχύει για τα κονσερβοποιημένα βατόμουρα τα οποία περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα τόσο σε θερμίδες όσο και σε σάκχαρα.
Αλλεργικές αντιδράσεις
Μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν αλλεργικές αντιδράσεις στα βατόμουρα, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν κνησμό, πρήξιμο ή πεπτική δυσφορία.
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ενώ οι φυτικές ίνες είναι γενικά ωφέλιμες, η κατανάλωση πολλών βατόμουρων σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή πεπτική δυσφορία σε ορισμένα άτομα.
Υπολείμματα φυτοφαρμάκων
Όπως και άλλα μούρα, τα βατόμουρα ενδέχεται να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Το σχολαστικό πλύσιμό τους ή η επιλογή βιολογικών ποικιλιών μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό αυτού του κινδύνου.
Ιδέες για να εντάξεις τα βατόμουρα στην διατροφή σου
Τα βατόμουρα μπορούν να αποτελέσουν μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών και μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα σου. Μπορείς να:
- τα καταναλώσεις ωμά ως σνακ μαζί με ξηρούς καρπούς
- τα προσθέσεις στο γιαούρτι σου
- φτιάξεις smoothies με βατόμουρα και γάλα αμυγδάλου
- τα προσθέσεις στις σαλάτες σου, θα δώσουν μια γλυκόξινη γεύση
- φτιάξεις μια βινεγκρέτ με βαλσάμικο ξύδι και πολτοποιημένα βατόμουρα
- τα προσθέσεις στο porridge βρόμης που έχεις φτιάξει ή στα δημητριακά σου
- τα χρησιμοποιήσεις ως γαρνίρισμα σe pancakes
- φτιάξεις σπιτική μαρμελάδα με μέλι
- φτιάξεις ένα τοστ με φυστικοβούτυρο και βατόμουρα
- αναμίξεις λιωμένες μπανάνες, βατόμουρα, γιαούρτι και στη συνέχεια να βάλεις το μείγμα σε φορμάκια για μάφιν στην κατάψυξη
- φτιάξεις ένα Crumble με βατόμουρα, βρόμη, αλεύρι ολικής αλέσεως και σπόρους κάνναβης
