- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Κέλη Παπαδοπούλου είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή.
Οστεοπόρωση και διατροφή συνδέονται, μιας και η υγεία των οστών σχετίζεται άμεσα με αυτά που καταναλώνουμε.
Η οστεοπόρωση είναι μια συστηματική σκελετική νόσος, που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή. Μεταξύ άλλων, σχετίζεται και με την χαμηλή οστική πυκνότητα.
Οδηγεί σε αδύναμα, εύθραυστα και πορώδη οστά, με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Συνήθως, τα κατάγματα αυτά επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη, τα πλευρά, το ισχίο, τη λεκάνη ή/και τον καρπό.
Τα κατάγματα που προκαλούνται από την οστεοπόρωση μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή και σημαντική αιτία πόνου και μακροχρόνιας αναπηρίας.
Παράγοντες κινδύνου για χαμηλή οστική πυκνότητα και οστεοπόρωση
- Το γυναικείο φύλο.
- Άτομα με οικογενειακό ιστορικό της νόσου.
- Καυκάσιοι ή άτομα ασιατικής καταγωγής.
- Μικρόσωμοι άνθρωποι ή άτομα με χαμηλό Δείκτη Μάζας Σώματος (<20 kg/m2).
- Γυναίκες σε πρόωρη εμμηνόπαυση ή με περιόδους έλλειψης οιστρογόνων.
- Άτομα ηλικίας >65 ετών.
- Η χρήση (>3 μηνών) επιλεγμένων φαρμάκων, όπως γλυκοκορτικοειδή/κορτικοστεροειδή, θυρεοειδικές ορμόνες (που λαμβάνονται σε υπερβολική ποσότητα) και αντιεπιληπτικά φάρμακα.
- Η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα με βάρη ή/και ο καθιστικός τρόπος ζωής
Διατροφή και οστεοπόρωση
Οι βασικοί διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την οστική πυκνότητα και τον κίνδυνο κατάγματος, και συνεπώς την εμφάνιση οστεοπόρωσης, είναι η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
Άλλοι παράγοντες, σχετικοί με τη διατροφή, που μπορεί να παίζουν μικρότερο ρόλο είναι το νάτριο, η πρωτεΐνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Η κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης D σε επαρκείς ποσότητες είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της μέγιστης σκελετικής μάζας, που εμφανίζεται κάποια στιγμή στην πρώιμη ενήλικη ζωή.
Επιπλέον, η επίτευξη πυκνών οστών κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων ετών της ενηλικίωσης, μπορεί να φανεί χρήσιμη στην καλύτερη προστασία από την ανάπτυξη εξασθενημένων, οστεοπορωτικών οστών. Η συνήθης (χρόνια) ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με μείωση της σκελετικής μάζας και συμβάλλει στα οστεοπορωτικά κατάγματα.
Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου μόνο του (συνήθως 1.000-1.200 mg) ή σε συνδυασμό με βιταμίνη D (συνήθως 10-25 mg ή 400-1.000 IU) μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας, ιδίως στη σπονδυλική στήλη και μερικές φορές στο ισχίο, στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Το συμπλήρωμα ασβεστίου φαίνεται γενικά να είναι πιο αποτελεσματικό στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας/μείωση της οστικής απώλειας, όταν χορηγείται σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες δε λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου από τη διατροφή τους.
Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί σημαντική μείωση του κινδύνου κατάγματος. Η αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος στην πρόληψη των καταγμάτων παραμένει αμφιλεγόμενη.
Τα οφέλη στην μείωση του κινδύνου κατάγματος, που παρουσιάστηκαν σε περιορισμένο αριθμό μελετών, οφείλονται στη συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου (συνολική πρόσληψη ≥1.200 mg) σε συνδυασμό με βιταμίνη D (συνολική πρόσληψη ≥20 mg ή 800 IU), έναντι της αποκλειστικής χορήγησης ασβεστίου.
Οι συστάσεις της Εθνικής Ακαδημίας Ιατρικής αναφέρουν:
- ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου 1.000 mg/ημέρα για άντρες ηλικίας 19-70 ετών και γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών
- πρόσληψη ασβεστίου 1.200 mg/ημέρα για άντρες ηλικίας ≥71 ετών και γυναίκες ηλικίας ≥51 ετών
Οι συστάσεις για την πρόσληψη βιταμίνης D είναι:
- 15 mg για ενήλικες έως 70 ετών
- 20 mg/ημέρα για ενήλικες ≥70 ετών
Οστεοπόρωση και διατροφή: Ο ρόλος του Νατρίου
Η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη νατρίου, αυξάνει την απέκκριση νατρίου στα ούρα.
Το γεγονός αυτό, συνδέεται με αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα, κυρίως όταν η πρόσληψη του είναι χαμηλή.
Η απέκκριση περίσσειας νατρίου μέσω των ούρων σε ποσότητες περίπου 1.000 mg συνδέεται με απώλειες ασβεστίου στα ούρα, περίπου 25 mg.
Ωστόσο, λίγες μελέτες συνδέουν το νάτριο και την οστεοπόρωση. Τα ευρήματά τους δείχνουν πιθανά οφέλη για το σκελετό από την μείωση του διαιτητικού νατρίου, σε άτομα με υψηλή πρόσληψη.
Πρωτεΐνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών.
Μελέτες μικρής χρονικής διάρκειας δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγούν σε ευνοϊκές αλλαγές σε κάποιες ορμόνες. Αυτό το γεγονός έχει ευεργετικές επιδράσεις στα οστά.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει πως η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει το ασβέστιο στα ούρα. Η αύξηση αυτή συνδέεται επίσης με αυξημένη απορρόφηση ασβεστίου και αντισταθμίζει τις απώλειες ασβεστίου στα ούρα.
Οι τρέχουσες συστάσεις για τη διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης, από τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, με στόχο τη διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών, κυμαίνονται από περίπου 1-1,2 γραμμάρια ή και περισσότερο (ανάλογα με άλλες ιατρικές καταστάσεις) ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών θεωρείται ότι αποτελεί μεγαλύτερο πρόβλημα για την υγεία των οστών από την υψηλής.
Ωστόσο, σε συνδυασμό με την ανάγκη για υψηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών από πολλούς ενήλικες, είναι απαραίτητη η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς και επαρκών ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών.
Καφεΐνη, αλκοόλ, οστεοπόρωση και διατροφή
Η καφεΐνη επηρεάζει την ισορροπία του ασβεστίου και έχει συσχετιστεί ασθενώς σε ορισμένες μελέτες με την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Η καφεΐνη (σε ποσότητες 100-400 mg, δηλαδή περίπου 1-4 φλιτζάνια καφέ) μειώνει την επαναρρόφηση του ασβεστίου. Αυτό το γεγονός οδηγεί σε προσωρινή (περίπου 1-3 ώρες) αύξηση των απωλειών ασβεστίου με τα ούρα (περίπου 10 mg), χωρίς όμως καθαρή επίδραση στην ημερήσια (24ωρη) απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.
Η λήψη καφεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την έκκριση ασβεστίου στο έντερο. Ωστόσο, δεν έχει προσδιοριστεί εάν το εκκρινόμενο ασβέστιο επαναρροφάται και ποια είναι η έκταση αυτής της έκκρισης.
Επίσης, η πρόσληψη καφεΐνης έχει συσχετιστεί σε ορισμένες μελέτες θετικά με τον κίνδυνο κατάγματος στις γυναίκες.
Τα ευρήματα που συνδέουν την κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο με την οστική πυκνότητα και τον κίνδυνο κατάγματος είναι αντικρουόμενα. Η υψηλότερη πρόσληψη αλκοόλ μεταξύ μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών έχει συσχετιστεί πιο έντονα με χαμηλότερη οστική πυκνότητα (ισχίου και ολική) και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
Ωστόσο, χρειάζονται τεκμηριωμένες μελέτες για να χαρακτηριστεί καλύτερα η σχέση της κατανάλωσης αλκοόλ με την υγεία των οστών.
Γενικά, προτείνεται η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών να γίνεται με μέτρο. Πιο συγκεκριμένα, να μην υπερβαίνει το 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και τα 2 ποτά/ημέρα για τους άντρες.
Καταλήγοντας
Η διατήρηση της υγείας των οστών είναι πολυπαραγοντική και οι γενετικοί παράγοντες είναι αμετάβλητοι.
Όμως, μπορεί κάποιος να επιλέξει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων (κρέας, ψάρια, αυγά, τυριά κ.ά.), προσλαμβάνοντας επαρκώς όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και εντάσσοντας στην καθημερινότητά του την άσκηση (ιδιαίτερα με βάρη).
Η κατανάλωση των συνιστώμενων προσλήψεων ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική. Πρέπει επίσης να γίνεται σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης.
Αξίζει να σημειωθεί η διατροφική κατανάλωση νατρίου, εάν είναι υπερβολική, και ιδανικά να συνδυαστεί με αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία των οστών.
Είναι σαφές ότι η πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι πολύ καλύτερος στόχος από τη διαχείριση της θεραπείας της και η πρόληψη αυτή θα πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία.
