- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Φαίη Μαυραγάνη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Εφαρμοσμένη Διατολογία & Διατροφή.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι το άμυλο διέρχεται από το πεπτικό μας σύστημα σχεδόν άθικτο και λειτουργεί σαν φυτική ίνα.
Περνώντας στο παχύ έντερο για να απορροφηθεί, γίνεται “τροφή” για τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί. Αλληλεπιδρά με αυτά και παράγει ωφέλιμα για την υγεία λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου.
Από τι επηρεάζεται η περιεκτικότητα ανθεκτικού αμύλου
Η περιεκτικότητα ανθεκτικού αμύλου στα τρόφιμα επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο παρασκευής και τις τεχνικές επεξεργασίας.
Μαγείρεμα και ψύξη
Το μαγείρεμα αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, και η ψύξη τους στο ψυγείο για τουλάχιστον 12 ώρες, αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο.
Ακόμα και αν τα ζεστάνετε ξανά πριν τα καταναλώσετε, το ανθεκτικό άμυλο παραμένει.
Κατανάλωση κρύων φαγητών
Η κατανάλωση τροφίμων όπως κρύες σαλάτες ζυμαρικών, πατατοσαλάτες και κρύο ρύζι συμβάλλει στην πρόσληψη περισσότερου ανθεκτικού αμύλου.
Τροφές πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο
Μακαρόνια
Όταν μαγειρευτούν, και ειδικά αν κρυώσουν μετά, αυξάνεται η περιεκτικότητα τους σε ανθεκτικό άμυλο.
Πατάτες
Όταν οι βραστές πατάτες ψυχθούν στο ψυγείο, το άμυλο μετατρέπεται σε ανθεκτικό. Το ίδιο ισχύει και για τηγανητές ή ψητές πατάτες αν τις αφήσετε να κρυώσουν πριν τις καταναλώσετε.
Ρύζι (ιδιαίτερα το λευκό ρύζι)
Αν αφήσετε το μαγειρεμένο ρύζι να κρυώσει και το καταναλώσετε κρύο ή το ζεστάνετε ξανά, το ανθεκτικό άμυλο αυξάνεται σημαντικά.
Ψωμί ολικής άλεσης
Το ψωμί που έχει ψηθεί και στη συνέχεια αφεθεί να κρυώσει ή το ψωμί από προζύμι έχει αυξημένη περιεκτικότητα ανθεκτικού αμύλου.
Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές)
Τα όσπρια, ειδικά όταν είναι καλά μαγειρεμένα και στη συνέχεια κρυώνουν, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.
Βρώμη
Η ωμή βρώμη περιέχει ήδη ανθεκτικό άμυλο.
Ένας τρόπος κατανάλωσης είναι η “overnight oats” (βρώμη που μουλιάζει συνήθως σε γάλα στο ψυγείο όλη τη νύχτα), κάτι που βοηθά στη διατήρηση του.
Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται ως ποπ κορν, έχει υψηλή περιεκτικότητα ανθεκτικού αμύλου.
Επίσης, το ακατέργαστο αλεύρι καλαμποκιού περιέχει ανθεκτικό άμυλο.
Άγουρες μπανάνες
Οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές ανθεκτικού αμύλου.
Καθώς ωριμάζουν, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα, μειώνοντας την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου.
Οφέλη του ανθεκτικού αμύλου για την υγεία
Βελτίωση της εντερικής υγείας
Λειτουργεί ως πρεβιοτικό, προάγοντας την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο και βοηθώντας στην μείωση της φλεγμονής μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Μειώνει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, καθυστερώντας την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Απώλεια βάρους
Λειτουργεί σαν φυτική ίνα και προσφέρει αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Επίσης, οι θερμίδες που απορροφώνται μέσω του ανθεκτικού αμύλου είναι λιγότερες σε σχέση με τους κανονικούς υδατάνθρακες.
Μείωση της χοληστερόλης
Το ανθεκτικό άμυλο συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL).
Εύκολοι τρόποι για καθημερινή κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου
Σαλάτα με κρύα μακαρόνια
Φτιάξτε σαλάτα ζυμαρικών με λαχανικά και αφήστε τα να κρυώσουν για να αυξηθεί το ανθεκτικό άμυλο.
Πατατοσαλάτα
Αφήστε τις βραστές πατάτες να κρυώσουν και φτιάξτε μια υγιεινή σαλάτα με λαχανικά.
Σαλάτα με κρύο ρύζι
Προετοιμάστε ρύζι, αφήστε το να κρυώσει, και συνδυάστε το με λαχανικά και πρωτεΐνες για ένα υγιεινό γεύμα.
