Κάστανα τα χειμωνιάτικα

• Στοιχεία αρθρογράφου
• Πρόσφατα άρθρα

Μαρία Βλαχάκη

Η Μαρία Βλαχάκη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στον Πειραιά με μετακπαίδευση στην Διατροφική-Μεταβολομική Iατρική & στην Κλινική Εφαρμογή στα Αυτοάνοσα και Χρόνια Νοσήματα.

• Κάστανα τα χειμωνιάτικα
• Βατόμουρα, μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών
• Το ρύζι και τα οφέλη του

Τα κάστανα δεν είναι απλώς μια αγαπημένη χειμωνιάτικη λιχουδιά, αλλά μια υπερτροφή με εντυπωσιακά οφέλη για τον οργανισμό μας.

Η καστανιά είναι φυλλοβόλο δέντρο του γένους Castanea, παράγει βρώσιμους καρπούς και ευδοκιμεί στις εύκρατες περιοχές του Βόρειου Ημισφαιρίου.  

Οι αρχαίοι Έλληνες την είχαν αφιερώσει στο Δία, ενώ η βοτανική ονομασία «Castanea» συνδέεται με την πόλη της Θεσσαλίας, Κασθαναία, καθώς στην περιοχή υπήρχαν καλλιέργειες καστανιάς και αποτελούσε κέντρο για την εξάπλωση και εξαγωγή του καρπού μέσω του εμπορίου.

Ωστόσο, η παλαιότερη γνωστή καστανιά στον κόσμο βρίσκεται στην Αίτνα της Σικελίας  με περιφέρεια 57,9 μέτρα!

Κάστανα και θρεπτική αξία

Τα κάστανα ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών.

Παρ’ όλα αυτά, η θρεπτική τους αξία διαφέρει σημαντικά και μεταβάλλεται ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.             

1 μερίδα κάστανα 30 γραμμάρια (3 κάστανα) περιέχει:

Πηγή: (US Department of Agriculture, USDA)

Επιπλέον είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά καθώς εκτός από βιταμίνη C περιέχουν γαλλικό οξύ, ελλαγικό οξύ, διάφορες πολυφαινόλες, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Πού μας ωφελούν τα κάστανα

Μπορούν να συμβάλουν στην καλή καρδιαγγειακή υγεία

Τα κάστανα περιέχουν αντιοξειδωτικά τα οποία προστατεύουν την καρδιά από το οξειδωτικό στρες.

Επίσης, είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου καθώς μπορούν να καλύψουν το 11% των ημερήσιων αναγκών μας. Το κάλιο είναι σημαντικό για την καρδιαγγειακή υγεία και την ρύθμιση της αρτηριακή πίεσης.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στο αίσθημα πληρότητας, στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Αποτελούν πηγή τροφής για τα «υγιή βακτήρια» στο έντερό μας και παράγουν διάφορες ευεργετικές ενώσεις, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου τα οποία συμβάλουν στην υγεία του εντέρου και μειώνουν την φλεγμονή.

Τα κάστανα μπορούν να συμβάλουν στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

Ενώ τα κάστανα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, όπως το γαλλικό και το ελλαγικό οξύ, συμβάλλουν στην διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Μπορούν να συμβάλουν στην μείωση της φλεγμονής  

Είναι γνωστό ότι η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως τα Καρδιαγγειακά, ο Διαβήτης και ο Καρκίνος.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα κάστανα, όπως η βιταμίνη C, το γαλλικό οξύ, το ελλαγικό οξύ και διάφορες πολυφαινόλες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.

Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες

Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα κάστανα μπορούν να συμβάλουν στην καταστολή της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων και να διεγείρουν τον θάνατό τους.

Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου

Ένα κάστανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Νιασίνη, Βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, οι οποίες  είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και την προστασία από ασθένειες.

Οι ελλείψεις σε οποιαδήποτε από αυτές τις βιταμίνες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην γνωστική λειτουργία.

Κάστανα και γλουτένη 

Τα κάστανα αποτελούν μια καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. 

Επιπλέον, το αλεύρι κάστανου χάρη στην δομή του, σε συνδυασμό με τα υψηλά επίπεδα αμυλόζης που περιέχει, σχηματίζει ένα ελαστικό, ισχυρό και σταθερό τζελ.

Γι’ αυτό και η προσθήκη του προσφέρει στα ψωμιά χωρίς γλουτένη καλύτερη υφή, χρώμα, άρωμα, καθώς και την ικανότητα βελτίωσης της διάρκειας ζωής.

Κίνδυνοι και παρενέργειες

Οι αλλεργίες στα κάστανα δεν είναι τόσο συχνές όσο σε άλλα είδη ξηρών καρπών όπως τα φιστίκια, αλλά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά συμπτώματα.

Μια αλλεργία στα κάστανα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κνησμό, πρήξιμο, και ερυθρότητα.

Επιπλέον, ενώ τα κάστανα αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εάν έχετε διαβήτη, καλό είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα που πρόκειται να καταναλώσετε.

Πώς να καταναλώστε τα κάστανα

Καλό είναι να μην καταναλώσετε κάστανα ωμά καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνες, ουσίες που έχουν συνδεθεί με πολυάριθμες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Μπορεί κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος κάποια θρεπτικά συστατικά να μειώνονται.

Ωστόσο, τα κάστανα διατηρούν σημαντική αντιοξειδωτική δράση χάρη στο γαλλικό οξύ που περιέχουν, το οποίο μεταφέρεται από τις φλούδες στο εσωτερικό του καρπού κατά το μαγείρεμα.

Ψημένα κάστανα: Ίσως η πιο αγαπημένη παρασκευή!

Τα ψημένα κάστανα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές και ένας γλυκός και γευστικός τρόπος για να προσθέσετε αυτούς τους νόστιμους καρπούς στη διατροφή σας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το ψήσιμο τους από την άνεση της κουζίνας σας:

1. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό μαχαίρι για να κόψετε ένα «Χ» σε κάθε ένα κάστανο. Αυτό επιτρέπει στον ατμό να διαφύγει και εμποδίζει τα κάστανα να σκάσουν στον φούρνο
2. Απλώστε τα κάστανα σε μία στρώση σε ένα ταψί και ψήστε τα για 20-30 λεπτά στους 220 C^o. Θα ξέρετε ότι τα κάστανα είναι ψημένα όταν ανοίξουν και έχουν πάρει ένα χρυσοκαφέ χρώμα
3. Βγάλτε τα από τον φούρνο και αφήστε τα να κρυώσουν για λίγα λεπτά

Βραστά κάστανα

Η προετοιμασία  γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως και για τα ψητά κάστανα.

Βράζετε τα κάστανα  σε άφθονο νερό (αλατισμένο ή μη) για περίπου 50 λεπτά (ή 25 λεπτά σε χύτρα ταχύτητας).

Μόλις βράσουν, η φλούδα τους είναι εύκολο να αφαιρεθεί, ώστε να μπορείτε να τα απολαύσετε ως ένα νόστιμο σνακ.

Επίσης μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ριζότο, κρεατικά καθώς και σε επιδόρπια όπως τάρτες και πίτες.

Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε αλεύρι κάστανου σε αρτοσκευάσματα για να δώσετε μια ιδιαίτερη γεύση.

Πώς να φτιάξετε πουρέ κάστανου

Βράστε τα κάστανα και στην συνέχεια ξεφλουδίστε και πολτοποιήστε τα.

Αν θέλετε, στο τέλος μπορείτε να προσθέσετε μία κουταλιά της σούπας μέλι (ή σιρόπι σφενδάμου) ή τριμμένη μαύρη σοκολάτα ή λίγη βανίλια για άρωμα.

Στην συνέχεια, φυλάξτε τον πουρέ σε ένα γυάλινο βάζο στο ψυγείο έως και 5 ημέρες.