Το ρύζι και τα οφέλη του

• Στοιχεία αρθρογράφου
• Πρόσφατα άρθρα

Μαρία Βλαχάκη

Η Μαρία Βλαχάκη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στον Πειραιά με μετακπαίδευση στην Διατροφική-Μεταβολομική Iατρική & στην Κλινική Εφαρμογή στα Αυτοάνοσα και Χρόνια Νοσήματα.

• Κάστανα τα χειμωνιάτικα
• Βατόμουρα, μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών
• Το ρύζι και τα οφέλη του

Το ρύζι καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια με τις πρώτες καλλιέργειες να εντοπίζονται στην Κίνα και την Ινδία.

Στην Ελλάδα το έφερε από τη Μεσοποταμία ο Μέγας Αλέξανδρος το 327 π.Χ. και από τότε μέχρι σήμερα καλλιεργείται στην Μακεδονία και τη Θράκη.

Η ελληνική λέξη ρύζι προέρχεται από την αρχαία ελληνική όρυζα και είναι η κοινή ρίζα όλων των ευρωπαϊκών λέξεων: λατινικά oryza, γαλλικά riz, αγγλικά rice.

Οι γιατροί Διοσκουρίδης και Γαληνός (130 – 200 μ.Χ.), έγραψαν για τις ευεργετικές ιδιότητες του ρυζιού. Μέχρι σήμερα, στη χώρα μας εξακολουθούμε να σερβίρουμε σούπες ρυζιού και ρυζόγαλο ως αλοιφές για στομαχόπονους και άλλες κοινές παθήσεις.

Πόσες ποικιλίες ρύζι υπάρχουν

Οι κατηγορίες του ρυζιού διαφοροποιούνται ανάλογα με το μέγεθος του καρπού τους.

Συνήθως, μεγαλύτερη ποσότητα αμυλόζης περιέχουν οι μακρύκοκκοι κόκκοι. Το γεγονός αυτό, τους καθιστά πιο ανθεκτικούς ώστε να μην σπάνε κατά το βράσιμο.

Οι ποικιλίες που έχουν πιο κοντούς σπόρους, από την άλλη, είναι πλούσιες σε αμυλοπηκτίνη. Οι πιο γνωστές ποικιλίες ρυζιού είναι:

1. Λευκό: είναι ο πιο ευρέως γνωστός τύπος ρυζιού και υφίσταται υψηλή επεξεργασία
2. Καστανό: διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο, γεγονός που το καθιστά μια πιο θρεπτική επιλογή
3. Basmati: μακρύκοκκο με ιδιαίτερο άρωμα και γεύση
4. Jasmine: μακρύκοκκο με μια ελαφρώς γλυκιά γεύση και μια απαλή, κολλώδη υφή όταν μαγειρεύεται
5. Arborio: βραχύκοκκο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και συνήθως χρησιμοποιείται για την παρασκευή ριζότο
6. Άγριο: έχει γεύση ξηρών καρπών, μαστιχωτή υφή και χρησιμοποιείται συχνά σε σαλάτες και πιλάφια
7. Μαύρο: ρύζι ολικής αλέσεως που έχει μια ελαφρώς γλυκιά, ξηρή γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
8. Κόκκινο: ρύζι ολικής αλέσεως με κόκκινο χρώμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ανθοκυανίνες
9. Κολλώδες: ρύζι με κοντούς κόκκους που είναι κολλώδες και μαστιχωτό όταν μαγειρεύεται
10. Parboiled: ρύζι που έχει υποστεί υγροθερμική επεξεργασία (προβρασμένο), κατά τη διάρκεια της οποίας οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά διαχέονται από το φλοιό στον καρπό προσδίδοντας του υψηλή διατροφική αξία
11. Βιολογικό: Πρόκειται για ρύζι που έχει καλλιεργηθεί χωρίς τη χρήση συνθετικών λιπασμάτων ή φυτοφαρμάκων

Διατροφική αξία ρυζιού

Το ρύζι ανήκει στην ομάδα των υδατανθράκων υπό την μορφή αμύλου, ενώ περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας («χαμηλής» ποιότητας).

Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη του ρυζιού «υστερεί» σε κάποια αμινοξέα. Πιο συγκεκριμένα, η λυσίνη δεν βρίσκεται σε επαρκής ποσότητες ενώ είναι πλούσιο σε μεθειονίνη.

Αξίζει να σημειωθεί ότιτο ρύζι είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως είναι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η Β6 και το φυλλικό οξύ. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή σεληνίου, χαλκού και μαγγανίου.

Θα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι τα διάφορα είδη ρυζιού έχουν διαφορές όσον αφορά την διατροφική τους αξία. Πιο συγκεκριμένα, η επεξεργασία του ρυζιού όπως γίνεται με το λευκό ρύζι υποβαθμίζει την διατροφική του αξία καθώς χάνεται ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών.

Έτσι, το καστανό ρύζι σε σχέση με το λευκό διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά και για τον λόγο αυτό θεωρείται και πιο υγιεινή επιλογή.

Η μερίδα αφορά 1 κούπα μαγειρεμένο ρύζι (158 gr), Πηγή USDA

Οφέλη και αντενδείξεις από την κατανάλωση ρυζιού

Το ρύζι μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή διατροφική επιλογή όταν καταναλώνεται με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη, νάτριο, είναι ένα τρόφιμό «ελεύθερο γλουτένης» και αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για άτομα που έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Το καστανό ρύζι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι.

Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο από άτομα που προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Το ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να αποτελεί ανησυχία για άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, κάποιοι τύποι ρυζιού όπως το λευκό ρύζι έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυτό σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Για να αποφύγουμε αυτό το φαινόμενο μπορούμε να επιλέξουμε καστανό ρύζι το οποίο έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη ή να συνδυάσουμε το ρύζι με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα λαχανικά.

Χαμηλός ΓΔ: 0-55, Μεσαίος ΓΔ: 56-69, Υψηλός ΓΔ: 70-100

Η πρωτεΐνη του ρυζιού δεν θεωρείται πλήρης και δεν θα εφοδιάσει τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αν επιθυμούμε το ρύζι να μας δώσει πρωτεΐνη «υψηλής ποιότητας» θα πρέπει να κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων.