- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Μαρία Τάκη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή.
Η μελιτζάνα είναι μία από τις πιο υγιεινές τροφές, εντάσσεται στα “super foods” και στην λίστα των λειτουργικών τροφίμων.
Πρόκειται για ένα ποώδες, πολυετές φυτό της οικογένειας των Σολανωδών. Βοτανικά η μελιτζάνα ανήκει στην ομάδα των φρούτων, γιατί ο βλαστός της είναι ανθοφόρος και ο καρπός της περιέχει σπόρους.
Μαγειρικά όμως η μελιτζάνα θεωρείται λαχανικό. Εκτός από τηγανιτή, μπορεί να γίνει ψητή, βραστή, σαλάτα και τουρσί. Ακόμα υπάρχει γλυκό του κουταλιού, το μελιτζανάκι!
Μελιτζάνα η Μεσογειακή
Η μελιτζάνα αποτελεί βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής και τη συναντάμε σε πολλά δικά μας πιάτα καθώς και πιάτα των γειτονικών μας χωρών.
Ο μουσακάς είναι αναμφισβήτητα το πιο τουριστικό αλλά και πλέον «κακοποιημένο» πιάτο των ελληνικών εστιατορίων. Στην Ελλάδα φτιάχνουμε επίσης παπουτσάκια με κυρίαρχο υλικό την μελιτζάνα.
Στην Ιταλία περίοπτη θέση στα μενού των εστιατορίων έχει η μελιτζάνα με παρμεζάνα και το Ιμάμ Μπαϊλντί είναι γνωστό πιάτο της γειτονικής Τουρκίας.
Οι Κύπριοι, την μελιτζάνα τη λένε βαζάνι και την κάνουν κυρίως γιαχνί! Στην Αμερική τους αρέσει να στέλνουν τις μελιτζάνες ως emoji, αλλά δεν τους αρέσει να τις καταναλώνουν.
Κυριότερες ποικιλίες στην Ελλάδα είναι του Λαγκαδά με τους μακριούς και ωοειδείς καρπούς σκούρου μωβ χρώματος, η τσακώνικη μελιτζάνα Λεωνιδίου (Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης, 1996) και της Σύρου με πιο χοντρούς καρπούς σε στρογγυλό σχήμα ή σχήματος αχλαδιού.
Το 50% της ελληνικής παραγωγής μελιτζάνας όμως λαμβάνει χώρα στην Κρήτη.
Διατροφική αξία μελιτζάνας
| Θρεπτικά συστατικά | Στην μια κούπα (περίπου 82g) |
| Θερμίδες | 20,5 kcal |
| Νερό | 75,7 g |
| Υδατάνθρακες | 4,82 g |
| Λίπος | 0,148g |
| Πρωτεΐνες | 0,804 g |
| Φυτικές ίνες | 2,46g |
| Ασβέστιο | 7,38g |
| Σίδηρος | 0,189mg |
| Μαγνήσιο | 11,5mg |
| Φώσφορος | 19,7mg |
| Κάλιο | 188mg |
| Νάτριο | 1,64mg |
| Βιταμίνη C | 1,8mg |
| Φολικό οξύ | 18μg |
10 οφέλη που μας προσφέρει η μελιτζάνα
Να εντάξουμε την μελιτζάνα στο διαιτολόγιο μας; Ας βρούμε 10+ οφέλη της στην υγεία μας…..
Πλούσια σε βιταμίνες με χαμηλή θερμιδική αξία
Η μελιτζάνα είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες των συμπλεγμάτων Α, Β,C και Κ, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, β-καροτένιο και σίδηρο.
Οι λίγες θερμίδες που αποδίδει, η απουσία λίπους, η πληθώρα φυτικών ινών και η ικανότητά της να απορροφά το λίπος άλλων τροφών όταν γίνεται η πέψη, είναι κάποια από τα θετικά της.
Πιο συγκεκριμένα, μία μερίδα από 100 γραμμάρια ωμής μελιτζάνας περιέχει 25 θερμίδες (kcal) και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αυτός ο σωστός συνδυασμός μπορεί να στηρίξει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους κάθε διαιτώμενου ανθρώπου.
Πρόληψη οστεοπόρωσης
Το χαρακτηριστικό μωβ χρώμα της οφείλεται σε μία ανθοκυανίνη που βρίσκεται στη φλούδα, τη νασουνίνη.
Σε μία πρόσφατη έρευνα στο περιοδικό Journal of Functional Foods, η νασουνίνη μπορεί να δρα προφυλακτικά στους οστεοβλάστες (κύτταρα που συνθέτουν το νέο οστό) και συνεπώς στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
Η μελιτζάνα είναι ταυτόχρονα πλούσια σε βιταμίνη Κ1 που έχει συνδεθεί με την υγεία των οστών.
Μελιτζάνα η αντιοξειδωτική
Οι μελιτζάνες περιέχουν υψηλά επίπεδα χλωρογενικού οξέος και καφεϊκού οξέος που είναι γνωστές πολυφαινόλες με αντιμικροβιακή ικανότητα.
Σε μία ανασκόπηση του 2024 που δημοσίευσε το επιστημονικό περιοδικό Nutrients, το χλωρογενικό οξύ είναι ένα αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό που μπορεί να εξουδετερώσει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες του σώματος που προκαλούν πρόωρη γήρανση, οξειδωτικό stress, φλεγμονή των αγγείων και είναι υπεύθυνες για πολλές χρόνιες νόσους.
Εκτός από το χλωρογενικό και καφεϊκό οξύ και τη νασουνίνη, η μελιτζάνα περιέχει ακόμα άλλες 10 τουλάχιστον αντιοξειδωτικές ουσίες στη φλούδα και στη σάρκα της, όπως η κερσετίνη, η ρουτίνη, τα υδροξυκινναμωμικά οξέα, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και κάποια γλυκοαλκαλοειδή.
Αν και δεν είναι ευρέως γνωστό, η μελιτζάνα ανήκει στο top 10 ανάμεσα σε 120 λαχανικά αναφορικά με την αντιοξειδωτική τους ικανότητα.
Καρδιοπροστατευτική δράση
Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής, η μελιτζάνα βελτίωσε το λιπιδαιμικό προφίλ, μειώνοντας την “κακή” χοληστερόλη, την λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) και είχε καρδιοπροστατευτική δράση.
Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει. Τα αποτελέσματα αυτά όμως πρέπει να επιβεβαιωθούν και με δοκιμές σε ανθρώπους.
Συμβάλλει στην διαχείριση του σακχάρου
Οι φυτικές ίνες της μελιτζάνας σε συνδυασμό με τη χαμηλή περιεκτικότητα της σε λιπαρά και ζάχαρη μειώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Άρα, η μελιτζάνα μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια στο διαιτολόγιο ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Δρά κατά της υπέρτασης
Η μελιτζάνα μπορεί να καταναλωθεί με τον σωστό τρόπο μαγειρέματος πάντα και από άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι μπλοκάρει ένα ένζυμο που ονομάζεται ACE (μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης).
Δρα επομένως με τον ίδιο μηχανισμό των υπερτασικών φαρμάκων που συνταγογραφούνται από τους ιατρούς.
Μελιτζάκα και δυσκοιλιότητα
Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα και συγχρόνως εμποδίζει την εμφάνιση αιμορροΐδων και κολίτιδας χάρη στις φυτικές ίνες.
Μελιτζάνα και καρκίνος
Πληθυσμιακές μελέτες που εστιάζουν στην υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (ανάμεσα σ΄ αυτά και οι μελιτζάνες) αναφέρουν στα συμπεράσματά τους τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Φυσικό διουρητικό
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα της σε νερό και σε κάλιο (229 mg K/100 g μελιτζάνας) λειτουργεί ως φυσικό διουρητικό.
Δρα λοιπόν προστατευτικά για τους νεφρούς και αποτρέπουν την κατακράτηση υγρών.
Χαρίζει ενέργεια και καλή διάθεση
1 κούπα μαγειρεμένης μελιτζάνας περιέχει το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης της πυριδοξίνης (Β6) και της θειαμίνης (Β1), βιταμινών δηλαδή που χαρίζουν ενέργεια και καλή διάθεση στον άνθρωπο και συντελούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης.
Ποιοί πρέπει να προσέχουν την μελιτζάνα
Οι μελιτζάνες περιέχουν οξαλικά, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες σε σύγκριση με άλλα φρούτα και λαχανικά.
Καλό θα ήταν όμως άτομα με ιστορικό λίθων στους νεφρούς να αποφεύγουν την υπερκατανάλωσή τους ή να προτιμούν ως μέθοδο μαγειρέματος το βράσιμο.
Έχουν αναφερθεί κάποιες σπάνιες αλλεργικές αντιδράσεις με ήπια συμπτωματολογία και πολύ λίγες με αναφυλαξία, πιθανώς εξαιτίας των σπόρων που περιέχουν οι μελιτζάνες.
Συμπερασματικά, με τον σωστό τρόπο μαγειρέματος τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη της μελιτζάνας την καθιστούν ένα τρόφιμο ευεργετικό για τον ανθρώπινο οργανισμό και θα μπορούσε να ενταχθεί με πολλούς τρόπους στο καθημερινό διαιτολόγιο ενός ατόμου.
