- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Παναγιώτα Τσιπουρλή είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην διατροφή στην υγεία και την νόσο.
Το ασβέστιο στον ανθρώπινο οργανισμό είναι ένα από τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα για την υγεία μέταλλα.
Συμμετέχει σε πλήθος βιολογικών διεργασιών και αποτελεί ιδιαίτερο μέρος της δομής των οστών και των δοντιών.
Το 99% του συνολικού ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας διατηρώντας έναν δυνατό αλλά και ταυτόχρονα εύκαμπτο ιστό.
Εκτός από τη δομική του λειτουργία, το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στην νευρομυϊκή λειτουργία καθώς και στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Τροφές με ασβέστιο
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής κρίνεται απαραίτητη σε όλα τα στάδια της ζωής.
Σημαντικές διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι
- Γάλα
- Τυρί σκληρό (Παρμεζάνα, Μοτσαρέλα)
- Tofu
- Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Μπρόκολο
- Αμύγδαλα
- Σπόροι Chia
- Σουσάμι
- Όσπρια
- Σαρδέλες
- Σολομός σε κονσέρβα
- Φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο
Απορρόφηση ασβεστίου
Αύξηση Απορρόφησης
Η βιταμίνη D αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου.
Τα χαμηλά επίπεδα και η ανεπάρκεια της λειτουργούν ως περιοριστικοί παράγοντες στην απορρόφηση του. Επομένως, οι διατροφικές απαιτήσεις σε ασβέστιο συνδέονται άμεσα με τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό.
Μείωση Απορρόφησης
Τα οξαλικά και φυτικά οξέα, που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, καθώς και σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, δεσμεύουν το ασβέστιο και δυσκολεύουν την απορρόφηση του.
Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερες ή καθόλου φυτικές ίνες πιθανόν να αποτελούν καλύτερη πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη νατρίου αυξάνει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων.
Τέλος, η καφεΐνη, η οποία περιέχεται στον καφέ, στο τσάι και σε αναψυκτικά τύπου Cola, μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου όταν καταναλώνεται συχνά σε μεγάλες ποσότητες.
Ασβέστιο και φυσική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την διατήρηση της οστικής υγείας και την βέλτιστη αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Οι ασκήσεις με βάρη (π.χ. περπάτημα και τρέξιμο) και οι ασκήσεις αντίστασης φαίνεται πως συμβάλουν στην καλύτερη απορρόφηση του, πιθανώς εξαιτίας της θετικής επίδρασης στα επίπεδα βιταμίνης D.
Επιπλέον, στα παιδιά, έχει αναφερθεί πως υπάρχει ευεργετική επίδραση στην αύξηση οστικής μάζας μια διατροφή επαρκής σε ασβέστιο συνδυαζόμενη με άσκηση.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε
Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ασβεστίου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού.
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τις επίσημες συστάσεις για την πρόσληψη ασβεστίου σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements (ODS) των National Institutes of Health (NIH), 2023.
| Ομάδα Πληθυσμός | Ημερήσια Πρόσληψη |
| Βρέφη | 200-260mg |
| Παιδιά (1-8 ετών) | 700-1000 mg |
| Έφηβοι (9-18 ετών) | 1300 mg |
| Ενήλικες | 1000-1200 mg |
| Έγκυες – Θηλάζουσες | 1000-1300 mg |
Ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπαρκείς προσλήψεις ή χαμηλή απορρόφηση ασβεστίου.
Αυτό το γεγονός μπορεί να επηρεάσει την οστική υγεία και την συνολική λειτουργία του οργανισμού. Οι κύριες ομάδες υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν:
Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση
Κατα την εμμηνόπαυση μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου και αυξάνεται η απώλεια οστικής μάζας.
Άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Όσοι αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, είτε λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε αλλεργίας διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου καθώς τα γαλακτοκομικά αποτελούν μια από τις πλουσιότερες πηγές του.
Για την κάλυψη των αναγκών τους κρίνεται σημαντικό να επιλέγουν γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη, όταν αυτό είναι εφικτό.
Επιπλέον, άτομα που έχουν αποκλείσει από την διατροφή τους τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως οι Vegan, μπορούν να λαμβάνουν την απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου από μη γαλακτοκομικά προϊόντα και ενισχυμένα φυτικά προϊόντα.
Ηλικιωμένοι
Στους ηλικιωμένους ανθρώπους συχνά παρατηρούνται διατροφικές ελλείψεις οι οποίες σε συνδυασμό με την μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου που επέρχεται με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ή έλλειψη του.
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου και μετέπειτα του βρέφους.
Το ασβέστιο στην υγεία
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται πώς μπορεί να συμβάλλει ευεργετικά σε κάποιες χρόνιες παθήσεις.
Ασβέστιο και καρκίνος
Έχουν διεξαχθεί αρκετές έρευνες γύρω από το ασβέστιο και τον προστατευτικό ρόλο στον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Φαίνεται πως υπάρχει μια θετική συσχέτιση, και συγκεκριμένα η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλή σε λίπος, μπορεί να προσφέρει μια προστατευτική ιδιότητα έναντι του συγκεκριμένου τύπου καρκίνου.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη φάνηκε πως η κατανάλωση ασβεστίου συσχετίστηκε σημαντικά με μειωμένο κίνδυνο καρκίνο του μαστού σε γυναίκες στην προεμμηνόπαυση αλλά όχι στην εμμηνόπαυση.
Έτσι, οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερο ολικό ασβέστιο από την διατροφή τους και βιταμίνη D διέτρεχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Υψηλά επίπεδα πρόσληψης διαιτητικού ασβεστίου, σύμφωνα με μελέτες φαίνεται πως μπορεί να μειώσουν τις συγκεντρώσεις ολικής χοληστερόλης και χοληστερόλης LDL και αυξάνουν τη συγκέντρωση χοληστερόλης HDL.
Επίσης, έρευνες έχουν δείξει πως σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, όταν αύξησαν την πρόσληψη των επιπέδων ασβεστίου από την διατροφή τους, βελτιώθηκαν τα επίπεδα της αρτηριακή τους πίεση.
Συνεπώς, η πρόσληψη ασβεστίου φαίνεται να σχετίζεται με τον κίνδυνο εμφανίσεις καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Συμπερασματικά για το ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για την υγεία των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Ωστόσο, για να δράσει ευεργετικά στο σώμα μας, προϋποθέτει την ύπαρξη επαρκών επιπέδων. Η πρόσληψη του από την διατροφή κρίνεται απαραίτητη, με τρόφιμα υψηλής βιοδιαθεσιμότητας όπως τα γαλακτοκομικά, τα οποία αποτελούν κύριες πηγές.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψιν η απορροφητική ικανότητα του οργανισμού και οι παράγοντες που την επηρεάζουν, όπως τα οξαλικά και φυτικά οξέα, τα επίπεδα της βιταμίνης D, η υψηλή πρόσληψη νατρίου και καφεΐνης κλπ.
Ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες όπως ηλικιωμένοι, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή εκείνοι που ακολουθούν αυστηρά φυτικές δίαιτες, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια ασβεστίου.
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσια σε φυσικές πηγές ασβεστίου και εμπλουτισμένα τρόφιμα, μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
Τι ισχύει με τα συμπληρώματα ασβεστίου
Όταν η πρόσληψη μέσω της διατροφής δεν επαρκεί για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του, τότε μπορεί να εξεταστεί η χορήγηση συμπληρώματος ασβεστίου, πάντα με την σωστή καθοδήγηση ειδικού, ώστε να διασφαλιστεί η ασφαλή δοσολογία και να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες από υπερβολική χορήγηση του.
Σε κάθε περίπτωση, η διατροφική ισορροπία, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D και η σωματική δραστηριότητα παραμένουν οι βασικοί πυλώνες για τη βέλτιστη αξιοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
