Βιταμίνες: Η σημασία τους στην υγεία και την ευεξία

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες οργανικές ενώσεις, η επαρκής πρόσληψη των οποίων, συμβάλλει στην σωστά ρυθμισμένη λειτουργία του οργανισμού μας.

Παρά το γεγονός ότι απαιτούνται από τον οργανισμό σε μικρές ποσότητες, έχουν τόσο κρίσιμη σημασία για την φυσιολογική ανάπτυξη, την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων, την πνευματική και εγκεφαλική διαύγεια, τη μετατροπή της προσλαμβανόμενης τροφής σε ενέργεια, κ.α.,  καθιστώντας τες άκρως αναγκαίες.

Κάθε βιταμίνη έχει κάποιες συγκεκριμένες λειτουργίες στον οργανισμό, και η επαρκής πρόσληψή τους είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία, ιδίως όταν η διατροφή μας είναι μη ισορροπημένη ή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά.

Κατηγορίες βιταμινών

Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες βιταμινών, οι υδατοδιαλυτές και οι λιποδιαλυτές.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι εκείνες που διαλύονται στο νερό και, συνεπώς, δεν αποθηκεύονται στο σώμα για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Αντίθετα, οι υπερβολικές ποσότητες αποβάλλονται μέσω των ούρων. Αυτές οι βιταμίνες περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και την βιταμίνη C.

Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ)

Η βιταμίνη C είναι ένας ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, προάγει την υγεία του δέρματος, και επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Πηγές τροφίμων:

• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια)
• Κόκκινες και πράσινες πιπεριές
• Σταφύλια, φράουλες, ακτινίδια, μούρα
• Πατάτες, ντομάτα, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, μια κατάσταση που προκαλεί αδυναμία, αιμορραγία των ούλων και αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων γενικότερα.

Επιπλέον, οδηγεί σε εύκολο μελάνιασμα του δέρματος, πόνο σε μύες και αρθρώσεις και ξηροδερμία λόγω έλλειψης κολλαγόνου.

Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β

Το Σύμπλεγμα βιταμινών B, περιλαμβάνει τη βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β6, Β5 (παντοθενικό), Β7 (βιοτίνη), Β12, και το φυλλικό οξύ (Β9).

Αυτές οι βιταμίνες είναι σημαντικές για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη διάθεση και τη συγκέντρωση.

Το φυλλικό οξύ (B9) είναι κρίσιμο για τη σύνθεση του DNA και την ανάπτυξη των κυττάρων.

Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πηγές τροφίμων:

• Κρέας κόκκινο, ψάρι και αυγά, γιαούρτι, τυρί (Β12, Β6, Β2)
• Ολικής άλεσης δημητριακά, φασόλια και φακές (Β1, Β3, Β9)
• Σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, μαυρομάτικα, προϊόντα εμπλουτισμένα (Φυλλικό οξύ)
• Αυγά, σόγια, ψάρια, Δημητριακά ολικής άλεσης (Β7)
• Δημητριακά ολικής άλεσης, κοτόπουλο, μανιτάρια, αβοκάντο, μπρόκολο (Β5)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας κόκκινο, συκώτι, στρείδια, ορισμένα ψάρια, μανιτάρια, διατροφική μαγιά, σόγια και εμπλουτισμένα δημητριακά (Β12)

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), έχει ορίσει συγκεκριμένες ημερήσιες  συνιστώμενες δόσεις για καθεμία βιταμίνη, οι οποίες θα πρέπει να καλύπτονται διατροφικά.

Οι Ημερήσιες Συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης για τις βιταμίνες που αφορούν τον γενικό πληθυσμό, διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας, τις ατομικές ανάγκες, την ικανότητα απορρόφησης από το γαστρεντερικό σύστημα και άλλους παράγοντες.

Έχουν οριστεί για κάθε ομάδα του γενικού πληθυσμού διαφορετικές προτεινόμενες δοσολογίες, παραδείγματος χάριν, παρακάτω αναγράφονται της Βιταμίνης Β12, ως εξής:

Η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να παρουσιαστεί με συμπτώματα κόπωσης, αναπτυξιακές διαταραχές και νευρολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, απώλεια μνήμης ή συγκέντρωσης.

Επιπρόσθετα, σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί ακόμα και αναιμία.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται σε λίπος ή λιπίδια και αποθηκεύονται στον οργανισμό για μελλοντική χρήση, κυρίως στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς.

Αν και δεν απαιτούν καθημερινή κατανάλωση, είναι σημαντικό να παρακολουθούμε την πρόσληψή τους. Η υπερβολική συσσώρευση μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα στον οργανισμό σε ορισμένες περιπτώσεις.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι θεμελιώδης για την καλή όραση, την υγεία του δέρματος, και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επιπλέον, συμβάλλει ενεργά στην φυσιολογική απορρόφηση του σιδήρου, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της αναιμίας. Πηγές τροφίμων:

• Συκώτι, αυγά και γαλακτοκομικά (προβιταμίνη Α)
• Καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι (βήτα-καροτένιο, προ-βιταμίνη Α)

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα οράσεως με εκχύλιση της ωχράς κηλίδας. Επίσης, σε ακραίες περιπτώσεις επιφέρει ακόμα και νυχτερινή τύφλωση.

Σχετίζεται με ξηρό δέρμα, αργή επούλωση τραυμάτων και σε εμφάνιση διαφόρων παθήσεων του δέρματος. Οδηγεί σε μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων.

Ακόμα, οδηγεί σε υπογονιμότητα και σε καθυστερημένη ανάπτυξη των παιδιών.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Επιπλέον, έχει τεράστιο ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την πρόληψη τόσο των χρόνιων παθήσεων, όσο και των αυτοάνοσων. Πηγές τροφίμων:

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες)
• Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και δημητριακά
• Ηλιακή έκθεση (o οργανισμός παράγει βιταμίνη D μέσω της ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο)

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Η έλλειψη βιταμίνης D, λόγω του καθοριστικού ρόλου που φέρει στην διατήρηση της ισορροπίας του ασβεστίου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε «αποδυνάμωση» των οστών με εμφάνιση οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Ακομη, μπορεί να επιφέρει αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων και εμφάνισης χρόνιων ασθενειών-αυτοάνοσων όπως καρδιοπάθειες, ψωρίαση, αρθρίτιδα και διαβήτη τύπου 2.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να είναι πιο συχνή σε άτομα με υψηλότερα ποσοστά μελανίνης (σκουρόχρωμα δέρμα).

Βιταμίνη E

Σημασία:

Η βιταμίνη E είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική φθορά.

Yποστηρίζει την υγεία του δέρματος και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές τροφίμων:

• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια)
• Σπόροι (ηλίανθος, κολοκύθα)
• Λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
• Ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Η έλλειψη βιταμίνης Ε μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα με ευπάθεια σε λοιμώξεις, προβλήματα στην όραση, αυξημένο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων και προωρότητα στην εγκυμοσύνη.

Βιταμίνη K

Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος και τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου στο σώμα και οι πηγές τροφίμων είναι:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάδι από φύλλα καλαμποκιού, λάχανο)
• Μπρόκολο και κουνουπίδι
• Κρεμμύδια, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Η έλλειψη βιταμίνης K μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην πήξη του αίματος και εύκολο μελάνιασμα.

Αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγιών γενικά και στα ούλα, επιφέρει αδυναμία επούλωσης πληγών και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και αρθρίτιδας.

Συμπληρώματα με Βιταμίνες: Χρειάζονται και πότε;

Η ιδανική πηγή βιταμινών είναι μια εξατομικευμένη και ισορροπημένη διατροφή.

Ορισμένοι άνθρωποι όμως μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους που μπορεί να είναι πιο αυξημένες.

Αυτό ισχύει κυρίως για άτομα με διατροφικές ελλείψεις, ηλικιωμένους, παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες μητέρες, καθώς και για άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες, νοσηλεύονται ή έχουν συγκεκριμένες ασθένειες-αυτοάνοσο.

Πότε και πώς να λαμβάνετε συμπληρώματα

Βιταμίνες D και A: Καλύτερα να καταναλώνονται μαζί με τα γεύματα που περιέχουν λιπαρά καθώς είναι λιποδιαλυτές και έτσι γίνεται πολύ καλύτερη απορρόφηση τους.

Βιταμίνη C: Μπορεί να ληφθεί καλύτερα τις πρωινές ώρες της ημέρας και προτιμάται μετά το πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα για καλύτερη απορρόφηση.

Βιταμίνες B: Επειδή είναι υδατοδιαλυτές, μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αν και συνιστάται να λαμβάνονται το πρωί γιατί προσδίδουν περισσότερη ενέργεια στον οργανισμό.

Ειδικές περιπτώσεις: Οι ηλικιωμένοι και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να συμβουλεύονται τον προσωπικό γιατρό τους για τη λήψη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων.

Καταλήγοντας για τις βιταμίνες

Εν κατακλείδι, οι βιταμίνες είναι μέρος μιας ισορροπημένης θρεπτικά διατροφής και άκρως απαραίτητες για την ολιστική υγεία.

Η κατανόηση των λειτουργιών τους, των τροφίμων που τις περιέχουν και της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης, είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη ελλείψεων και την υποστήριξη του οργανισμού.

Σε περιπτώσεις που η διατροφή από μόνη της δεν επαρκεί, λόγω αυξημένων αναγκών, λόγω μη επαρκούς πρόσληψης τροφής, λόγω μη ισορροπημένης διατροφής, κ.λπ., τότε τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν μια συμπληρωματική λύση για κάλυψη των ημερήσιων αναγκαίων ποσοτήτων και πάντα υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού.