- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Ο Ανδρέας Ευαγόρου είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή.
Το φολικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και συμμετέχει σε πλήθος βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Από την σύνθεση και επισκευή του DNA μέχρι την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την φυσιολογική κυτταρική διαίρεση.
Χωρίς επαρκή πρόσληψη, η ανάπτυξη και η ανανέωση των κυττάρων επηρεάζονται αρνητικά, με συνέπειες για τη συνολική υγεία.
Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους αυξημένων αναγκών όπως η εγκυμοσύνη, η παιδική ηλικία και η εφηβεία, καθώς τότε η κυτταρική διαίρεση είναι εντονότερη.
Πηγές με φολικό οξύ στη διατροφή
Το φυσικό φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, κυρίως φυτικής προέλευσης.
Οι πλουσιότερες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Σημαντική περιεκτικότητα έχουν και τα όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια, αλλά και τα εσπεριδοειδή, όπως το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ.
Επιπλέον, πολλά δημητριακά πρωινού και προϊόντα αρτοποιίας είναι σήμερα εμπλουτισμένα με φολικό οξύ.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η απορρόφηση του φυσικού φυλλικού οξέος από τις τροφές είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με το φολικό οξύ των συμπληρωμάτων.
Αυτός είναι και ο λόγος που, παρά την σχετικά καλή παρουσία του στη διατροφή, αρκετοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν χαμηλά επίπεδα και να χρειάζονται ενίσχυση μέσω συμπληρωμάτων.
Συμπληρώματα με φολικό οξύ και δοσολογία
Το φολικό οξύ περιλαμβάνεται σε πολλά πολυβιταμινούχα σκευάσματα αλλά κυκλοφορεί και μόνο του.
Για τον γενικό πληθυσμό, η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι 400 mcg. Σε άτομα με αυξημένες ανάγκες (π.χ. δυσαπορρόφηση ή συγκεκριμένες παθήσεις) οι απαιτήσεις μπορεί να είναι υψηλότερες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, χρειάζεται εξατομικευμένη ιατρική παρακολούθηση.
Όταν υπάρχουν περβολικές δόσεις, πάνω από 1 mg ημερησίως, μπορεί να συγκαλύψει έλλειψη βιταμίνης Β12, οδηγώντας σε επιπλοκές όπως νευρολογικές βλάβες.
Παρενέργειες όπως γαστρεντερική δυσφορία, αϋπνία ή πονοκέφαλοι είναι σπάνιες και συνήθως εμφανίζονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες.
Φολικό οξύ και εγκυμοσύνη
Η πιο γνωστή χρήση του φολικού οξέος είναι στην εγκυμοσύνη.
Η λήψη του είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Ο λόγος είναι ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (όπως δισχιδής ράχη).
Οι διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες συστήνουν η γυναίκα που επιθυμεί να συλλάβει να ξεκινά συμπλήρωμα φολικού οξέος τουλάχιστον έναν μήνα πριν από τη σύλληψη και να συνεχίζει κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η δόση για αυτόν τον σκοπό είναι 400 mcg ημερησίως.
Σε γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο, όπως όσες έχουν ιστορικό παιδιού με ανωμαλία νευρικού σωλήνα ή πάσχουν από συγκεκριμένες παθήσεις, οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν μέχρι και 5 mg την ημέρα, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.
Εκτός από την μείωση του κινδύνου ανωμαλιών, το φολικό οξύ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο ποσοστό αποβολών, πρόωρων τοκετών και βρεφών χαμηλού βάρους γέννησης.
Οφέλη πέρα από την εγκυμοσύνη
Αν και η εγκυμοσύνη είναι η πιο γνωστή περίοδος όπου απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή, το φολικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο σε όλες τις ηλικίες.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στην μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα. Πρόκειται για έναν παράγοντα που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επιπλέον, φαίνεται να επηρεάζει θετικά τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες, μειώνοντας τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
Σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φολικό οξύ υποστηρίζει την καλή ψυχική υγεία, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της διάθεσης.
Η έλλειψή του έχει συνδεθεί με συμπτώματα κατάθλιψης, ενώ η χορήγησή του μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Πρακτικές συμβουλές για την καθημερινότητα
Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη φολικού οξέος:
- Εντάξτε καθημερινά πράσινα λαχανικά στο πιάτο σας
- Προσθέστε όσπρια 2–3 φορές την εβδομάδα
- Καταναλώστε φρούτα εποχής, ειδικά εσπεριδοειδή
- Επιλέξτε δημητριακά πρωινού και ψωμί εμπλουτισμένα με φολικό οξύ
- Αν βρίσκεστε σε περίοδο εγκυμοσύνης ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, συζητήστε με τον γιατρό σας την ανάγκη για συμπλήρωμα
Καταλήγοντας για το φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι μια απλή αλλά θεμελιώδης βιταμίνη που υποστηρίζει την καλή λειτουργία του οργανισμού σε κάθε ηλικία.
Με την ένταξη συγκεκριμένων τροφίμων στη διατροφή και, όπου χρειάζεται, με τη χρήση συμπληρωμάτων, μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας και να προστατεύσουμε την υγεία μας.
Η σημασία του στην εγκυμοσύνη είναι αδιαμφισβήτητη. Τα οφέλη του όμως επεκτείνονται και στην καρδιαγγειακή, νευρική και ψυχική υγεία, καθιστώντας το αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφικής φροντίδας.
