- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Σουζάνα Μπαλωμένου είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Ζωγράφου Αττικής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή.
Μήπως τρως κι εσύ σπανάκι γιατί όταν ήσουν μικρός έβλεπες τον Ποπάυ να ανοίγει μία κονσέρβακαι να αποκτά αυτομάτως φουσκωμένα μπράτσα;
Το κλασσικό καρτούν καθιέρωσε το σπανάκι σαν σύμβολο υπερδύναμης και υγείας. Και παρόλο που όλοι ευχόμαστε να ήταν τόσο εύκολο, αποδείχθηκε τελικά πως είχε γίνει ένα μικρό, αλλά τεράστιας σημασίας, λάθος!
Επιστήμονες μέτρησαν την περιεκτικότητα του σε σίδηρο, το στοιχείο δηλαδή που έκανε τα μπράτσα του Ποπάυ σαν φουσκωτά σωσίβια.
Κατέγραψαν 35mg Fe ανά 100gr σπανάκι αντί για την πραγματική τιμή που ήταν 3,5 mg στα 100gr προϊόντος.
Όλα κρίθηκαν από μία λάθος υποδιαστολή, και δημιουργήθηκε ο μύθος!
Είναι τελικά το σπανάκι πλούσιο σε σίδηρο;
Το σπανάκι περιέχει περίπου 2,7- 3,5 mg σιδήρου ανά 100gr. Για να το κάνουμε εικόνα, η ίδια ποσότητα κόκκινου κρέατος περιέχει 2,5 mg σιδήρου.
Το μυστικό κρύβεται στην μορφή που ανευρίσκεται ο σίδηρος σε κάθε τρόφιμο. Το σπανάκι περιέχει τον λεγόμενο “μη αιμικό” ή τρισθενή σίδηρο.
Η μορφή αυτή περιέχεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και είναι η λιγότερο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου (απορροφάται σ’ ένα εύρος 2-10%). Το πρόβλημα λοιπόν που προκύπτει είναι η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου και όχι τόσο η ποσότητα.
Στο σπανάκι περιέχονται επίσης οξαλικά άλατα που οδηγούν σε δέσμευση του σιδήρου (αλλά και του ασβεστίου). Αυτά μειώνουν ακόμα περισσότερο την απορρόφησή του.
Για να βοηθήσεις την απορρόφηση του δοκίμασε να το μαγειρέψεις, ώστε να μειωθούν τα οξαλικά. Extra tip: το μαγείρεμα κάνει το σπανάκι και πιο εύπεπτο!.
Απέφυγε να συνδυάζεις το σπανάκι με καφέ ή τσάι που περιέχουν ταννικά οξέα και δεν αφήνουν το σίδηρο να απορροφηθεί σωστά.Κατανάλωσε το με τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριά) που ενισχύουν την απορρόφηση
Συνολικά πρέπει να θυμόμαστε ότι το σπανάκι περιέχει μεν μέτρια ποσότητα σιδήρου αλλά χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα.
Πέρα όμως από τον μύθο για το σπανάκι και τον σίδηρο υπάρχει και η αλήθεια.
Μπορεί να μην κάνεις φουσκωτά μπράτσα σαν αρσιβαρίστας σε περίοδο αγώνων. Παρ’όλα αυτά είναι όντως μία “βόμβα” μικροθρεπτικών συστατικών, το σύνολο των οποίων συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, όχι μόνο των δικεφάλων σου!
Γιατί χρειαζόμαστε τελικά το σπανάκι στην διατροφή μας
Ας εστιάσουμε για λίγο στις βιταμίνες του.
Φολικό οξύ
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε Βιταμίνη Β9 (Φολικό οξύ). Γιατί έχει όμως τόση σημασία για μας αυτή η πληροφορία;
Το φολικό οξύ, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, παίζει κρίσιμο ρόλο για την ανάπτυξη του νευρικού μας συστήματος.
Επίσης, είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την ανάπτυξη ενός υγιούς εμβρύου.
Οι ανάγκες σε φολικό οξύ για μία έγκυο γυναίκα πολλαπλασιάζονται και το σπανάκι όντας από τις καλύτερες φυσικές πηγές του, είναι κατάλληλο για να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη.
Τα 100 γραμμάρια ωμό σπανάκι μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό 190-200 μg φολικού οξέος, ποσότητα καθόλου μικρή για την κάλυψη της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψής μας.
Ενίσχυση μνήμης και σπανάκι
Θέλεις τον εγκέφαλό σου ετοιμοπόλεμο; Μάλλον πρέπει να γίνεις κι εσύ Ποπάυ!
Η τακτική κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως το σπανάκι, συνδέεται με καλύτερη μνήμη και πιο αργή φθορά των γνωστικών λειτουργιών στους “επιρρεπείς” ηλικιωμένους.
Δέσμευση ασβεστίου
Η επόμενη βιταμίνη στη σειρά είναι η βιταμίνη Κ.
Περιέχεται εξίσου σε εντυπωσιακή ποσότητα στο σπανάκι και βοηθάει στη σωστή πήξη του αίματος. Παράλληλα, συμβάλλει στην δέσμευση ασβεστίου, προλαμβάνοντας έτσι την οστεοπόρωση.
Σου φαντάζει πρόβλημα του μέλλοντος; Το peak της οστικής μάζας γίνεται κοντά στα 30 (+/- 10) χρόνια ζωής οπότε αν δεν φροντίσεις από νωρίς, τα οστά σου μάλλον “κρατάνε κακία”.
Προσοχή χρειάζεται από άτομα που έχουν συγκεκριμένες οδηγίες από τον θεράποντα ιατρό τους για την επιτρεπόμενη ποσότητα βιταμίνης Κ στο διαιτολόγιο τους (π.χ άτομα σ’ αντιπηκτική αγωγή).
Βιταμίνη C
Το σπανάκι περιέχει ακόμα βιταμίνη C η οποια ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
Ένα σπανακόρυζο, μία σπανακόπιτα, οι σουπιές με σπανάκι, είναι μερικές από τις συνταγές που μπορούν να σε βοηθήσουν τους μήνες που οι ιώσεις πληθαίνουν και οι αναρρωτικές άδειες εξαντλούνται!
Αντιοξειδωτική δράση
Είναι αρκετά τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι που θα του προσφέρουν μοναδικά οφέλη.
Για παράδειγμα η βιταμίνη Ε μαζί με το β-καροτένιο και τις πολυφαινόλες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν το κύτταρο από την “γήρανση” ή άλλως από το οξειδωτικό στρές.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι δυο καροτενοειδή που περιέχονται σε αφθονία στο σπανάκι και συγκεντρώνονται κυρίως στον αμφιβληστροειδή μας. Αυτά δρουν σαν φυσικά “αντηλιακά” για τα μάτια μας.
Με το πέρας του χρόνου είναι γνωστές οι αλλοιώσεις που συμβαίνουν στην όραση μας. Οι ουσίες αυτές βοηθούν να φιλτράρεται το μπλε φως και έτσι προστατεύεται η ωχρά κηλίδα του ματιού από την εκφύλιση των χρόνων.
Ρύθμιση της πίεσης
Τα αντιοξειδωτικά σε συνδυασμό με τα νιτρικά άλατα στο σπανάκι βοηθούν στην ροή του αίματος.
Κατ’ επέκταση, βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης παράλληλα με βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας, δηλαδή προστατεύουν την υγεία των αγγείων.
Μαγνήσιο και κάλιο που θα βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης; Στο σπανάκι περιέχονται και αυτά!
Τα αγγεία σου σίγουρα θα σ’ ευγνωμονούν αν απλά θυμηθείς να προσθέσεις και λίγο σπανάκι στην σαλάτα σου απόψε…
Θυμάσαι τώρα τα νιτρικά άλατα που αναφέραμε και είπα ότι θα ξαναδούμε; Θες να μοιάσεις και λίγο με τον μύθο του Ποπάι;
Όχι δεν εννοώ ότι τα νιτρικά άλατα χαρίζουν μπράτσα σαν του γνωστού μας ναύτη αλλά βελτιώνουν πράγματι την ροή του αίματος και την αποδοτικότητα των μυών.
Η κατανάλωση του συγκεκριμένου λαχανικού μάλιστα φαίνεται να μπορεί να μειώσει τις ανάγκες του μυ σε οξυγόνο και κατ΄επέκταση μπορεί να χαρίσει μεγαλύτερη αντοχή.
Τελικά μήπως ο Ποπάυ ήξερε το κόλπο για το πιο φθηνό “ενισχυτικό επιδόσεων”;
Λίγες θερμίδες
Το σπανάκι έχει λίγες θερμίδες ιδανικό για περιόδους που το βάρος σου σε βασανίζει.
Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες που κάνουν θαύματα στνη ρύθμιση του ζαχάρου στον οργανισμό, την επίτευξη κορεσμού για μακρές περιόδους και φυσικά “ταΐζει” ευεργετικά το έντερο μας κρατώντας το υγιές.
Συμπέρασμα
Μάλλον τελικά το σπανάκι αξίζει μία θέση στο πιάτο σου!
Έστω και αν προτιμάς την σπανακόπιτα με την σφολιάτα αντί του πιο θρεπτικού σπανακόρυζου.
Το σπανάκι λοιπόν δεν είναι μαγικό φίλτρο τύπου Πόπαυ αλλά ούτε και η “βαρετή πρασινάδα” που ίσως θεωρούν μερικοί. Είναι ένα μικρό εργαστήριο θρεπτικών συστατικών.
Από τα μάτια και τον εγκέφαλο μέχρι την καρδιά και τα μυϊκά κύτταρα, όλος ο οργανισμός σου κερδίζει όταν καταναλώνεις σπανάκι.
Γίνε ο σύγχρονος Ποπάυ βάλε κι εσύ το σπανάκι στη καθημερινότητα σου!
