- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Βασιλική Φούντα είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στην Αθήνα με μεταπτυχιακές σπουδές στην εφαρμοσμένη διατροφή και προαγωγή υγείας.
Οι φράουλες είναι από τα πιο αγαπητά φρούτα της Άνοιξης.
Έχουν έντονο χρώμα, χαρακτηριστικό άρωμα και δροσερή γεύση. Μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους: μόνες τους της, σε σαλάτες, με γιαούρτι, σε smoothies ή σε ελαφριά γλυκά.
Πέρα όμως από την γεύση τους, οι φράουλες έχουν και ιδιαίτερο διατροφικό ενδιαφέρον.
Είναι χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυτοχημικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.
Ιστορικά στοιχεία για τις φράουλες
Η άγρια φράουλα, γνωστή ως Fragaria vesca, ήταν γνωστή στην Ευρώπη ήδη από την αρχαιότητα.
Στη σύγχρονη μορφή της, όμως, η καλλιεργούμενη φράουλα προέκυψε αργότερα, μετά τη διασταύρωση ειδών από τη Χιλή και τη Βόρεια Αμερική.
Η σημερινή καλλιεργούμενη φράουλα είναι η Fragaria ananassa, η οποία καλλιεργείται πλέον ευρέως σε πολλές χώρες του κόσμου.
Στην Ελλάδα, η φράουλα είναι κυρίως ανοιξιάτικο φρούτο, με την εγχώρια παραγωγή να κορυφώνεται συνήθως από τον Απρίλιο έως τον Ιούνιο.
Η κατανάλωση φρούτων στην εποχή τους έχει πλεονεκτήματα, καθώς συνήθως έχουν καλύτερη γεύση, άρωμα και μικρότερο χρόνο αποθήκευσης.
Φράουλες και θρεπτική αξία
Η φράουλα είναι ένα από τα πιο χαμηλά σε θερμίδες φρούτα.
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων USDA FoodData Central, τα 100g νωπής φράουλας αποδίδουν περίπου 32kcal και περιέχουν:
- 7,7 g υδατάνθρακες
- 4,9 g φυσικά σάκχαρα
- 2 g φυτικές ίνες
- 0,7 g πρωτεΐνη
- 0,3 g λίπος
- Περίπου 91% νερό
Το USDA FoodData Central δίνει τα βασικά διατροφικά δεδομένα για την νωπή φράουλα. Αντίστοιχα, η EFSA έχει καθορίσει τις ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς για την βιταμίνη C.
Η υψηλή περιεκτικότητά σε νερό κάνει τις φράουλες ιδιαίτερα δροσερές, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Παράλληλα, επειδή έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με άλλα φρούτα, μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά
Η φράουλα αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης C.
Τα 100 g φράουλας προσφέρουν περίπου 58–60 mg βιταμίνης C, ποσότητα που καλύπτει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα.
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην σύνθεση κολλαγόνου και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Εκτός από τη βιταμίνη C, η φράουλα περιέχει πολυφαινόλες, όπως ανθοκυανίνες και ελλαγιταννίνες. Οι ενώσεις αυτές έχουν μελετηθεί για την αντιοξειδωτική τους δράση και για τον πιθανό ρόλο τους στην καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Φράουλες και πιθανά οφέλη για την υγεία
Καρδιαγγειακή υγεία
Η κατανάλωση φράουλας, στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής, φαίνεται να σχετίζεται με ευνοϊκές επιδράσεις σε ορισμένους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας.
Σε μελέτη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η κατανάλωση φράουλας σε μορφή freeze-dried συμπληρώματος συσχετίστηκε με βελτίωση ορισμένων δεικτών που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση, όπως η LDL-χοληστερόλη και μόρια προσκόλλησης των αγγείων.
Η μελέτη Basu et al. εξέτασε freeze-dried φράουλα σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και ανέφερε βελτίωση σε επιλεγμένους αθηροσκληρωτικούς δείκτες, αν και οι ίδιοι οι ερευνητές σημειώνουν ότι χρειάζεται επιβεβαίωση σε μελλοντικές μελέτες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η φράουλα από μόνη της «ρίχνει τη χοληστερίνη».
Σημαίνει όμως ότι μπορεί να είναι ένα χρήσιμο τρόφιμο μέσα σε ένα καρδιοπροστατευτικό διατροφικό πρότυπο, όπως η Μεσογειακή διατροφή.
Ρύθμιση σακχάρου
Η φράουλα έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο όταν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα.
Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες της μπορεί να συμβάλλουν σε πιο ήπια μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση, ειδικά όταν συνδυάζεται με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Μελέτη σε υγιείς γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση μούρων μαζί με ψωμί μείωσε τη μεταγευματική απόκριση ινσουλίνης, σε σύγκριση με την κατανάλωση ψωμιού χωρίς μούρα.
Η μελέτη Törrönen et al. εξέτασε την επίδραση μούρων μαζί με ψωμί στη μεταγευματική γλυκόζη και ινσουλίνη, όχι αποκλειστικά φράουλα μόνη της, άρα η διατύπωση πρέπει να μένει προσεκτική.
Για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, η φράουλα μπορεί να ενταχθεί στο διαιτολόγιο, αλλά πάντα με προσοχή στη μερίδα και στο συνολικό γεύμα.
Γνωσιακή λειτουργία
Η κατανάλωση μούρων, όπως φράουλες και μύρτιλα, έχει συσχετιστεί σε επιδημιολογικές μελέτες με βραδύτερη γνωσιακή έκπτωση σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Αυτό πιθανόν σχετίζεται με τα φλαβονοειδή και τις αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν.
Ωστόσο, εδώ χρειάζεται προσοχή: Οι μελέτες αυτές δείχνουν συσχέτιση, όχι απόδειξη ότι η φράουλα από μόνη της προλαμβάνει την γνωσιακή έκπτωση.
Η πιο σωστή διατύπωση είναι ότι η φράουλα μπορεί να αποτελεί μέρος ενός διατροφικού προτύπου πλούσιου σε φυτικά τρόφιμα, το οποίο υποστηρίζει συνολικά την υγεία.
Πότε χρειάζεται προσοχή
Η φράουλα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Υπάρχουν όμως ορισμένες περιπτώσεις όπου χρειάζεται προσοχή.
Άτομα με αλλεργία σε φρούτα της οικογένειας Rosaceae μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα υπερευαισθησίας, όπως φαγούρα στο στόμα, ερεθισμό, εξάνθημα ή, πιο σπάνια, εντονότερη αλλεργική αντίδραση.
Επίσης, άτομα με ευαισθησία στα σαλικυλικά ή με έντονη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση μπορεί να παρατηρήσουν ενόχληση μετά την κατανάλωσή της.
Σε άτομα με ιστορικό νεφρολιθίασης οξαλικού τύπου, η κατανάλωση μπορεί να γίνεται με μέτρο και σύμφωνα με τις οδηγίες γιατρού ή διαιτολόγου.
Φρέσκια ή αποξηραμένη φράουλα;
Η φρέσκια φράουλα είναι σαφώς πιο ελαφριά επιλογή. Έχει λίγες θερμίδες, αρκετό νερό και καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Αντίθετα, η αποξηραμένη φράουλα έχει πολύ μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό, με αποτέλεσμα τα σάκχαρα και οι θερμίδες να συμπυκνώνονται.
Επιπλέον, σε πολλά εμπορικά προϊόντα προστίθεται ζάχαρη ή σιρόπι. Για αυτό, όταν επιλέγουμε αποξηραμένη φράουλα, καλό είναι να ελέγχουμε την ετικέτα και να προτιμάμε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Πώς μπορούμε να καταναλώσουμε τις φράουλες
Η φράουλα μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινή διατροφή. Μερικές απλές ιδέες είναι:
- με γιαούρτι και λίγους ξηρούς καρπούς
- σε smoothie με γάλα ή φυτικό ρόφημα
- σε σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- σε porridge ή overnight oats
- σε ελαφρύ γιαουρτογλυκό
- μόνη της ως δροσερό σνακ
- ταιριάζει ιδιαίτερα με λεμόνι, δυόσμο, βασιλικό, βανίλια, γιαούρτι, μαύρη σοκολάτα και ξηρούς καρπούς
