- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Νίκη Γκαλίτσου είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση στο Πανεπιστήμιο Αιγαίου σχετικά με την Ψυχολογία, την Συμβουλευτική και την Προπονητική Ζωής.
Οι σταφίδες αποτελούν ένα από τα πιο θρεπτικά αποξηραμένα φρούτα της Μεσογειακής διατροφής με σημαντικά οφέλη για τη υγεία.
Παράγονται από την αφυδάτωση σταφυλιών η οποία με την μείωση του νερού έχει ως αποτέλεσμα την συμπύκνωση των θρεπτικών συστατικών.
Οι σταφίδες χρησιμοποιούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια στη διατροφή λόγω της υψηλής ενεργειακής και θρεπτικής τους αξίας αλλά και ως φυσικό γλυκαντικό.
Στην Ελλάδα, ιδιαίτερα γνωστές είναι η Κορινθιακή μαύρη σταφίδα και η ξανθή σταφίδα, οι οποίες αποτελούν σημαντικό μέρος της ελληνικής αγροτικής παραγωγής και γαστρονομικής παράδοσης.
Πέρα από την πρακτικότητά τους στην κατανάλωση οι σταφίδες παρέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.
Θρεπτική αξία
Με βάση τα δεδομένα του USDA FoodData Central οι σταφίδες είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων.
Έχουν μέγαλη περιεκτικότητα σε θερμίδες (~300kcal/100γρ) οι περισσότερες εκ των οποίων προέρχονται από φυσικά σάκχαρα φρουκτόζη και κυρίως γλυκόζη.
Η θρεπτική αξία της σταφίδας ανά 100 γραμμάρια είναι:
- 78 γραμμάρια υδατανθράκων
- 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0,5 γραμμάρια λιπαρών
- 3–7 γραμμάρια φυτικών ινών
- Σημαντικές ποσότητες καλίου, σιδήρου, μαγνησίου και ασβεστίου
Σταφίδες και γλυκαιμικός δείκτης
Παρόλο που οι σταφίδες περιέχουν υψηλό ποσοστό φυσικών σακχάρων η συνύπαρξη με τις φυτικές ίνες τις καθιστά σε τρόφιμο με χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη.
Η ένταξή τους στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής με την κατάλληλη ποσότητα και τους σωστούς συνδυασμούς όπως πρωτεΐνη (γάλα, τυρί, γιαούρτι) ή καλά λιπαρά (ξηροί καρποί) μπορεί να οδηγήσει στην αποφυγή της απότομης αύξησης της γλυκόζης του αίματος με αποτέλεσμα καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Σταφίδες και αντιοξειδωτικά
Ένα εξίσου σημαντικό χαρακτηριστικό τους είναι η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά.
Οι σταφίδες περιέχουν πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες είναι η ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών και της ικανότητας του οργανισμού να τις εξουδετερώνει με αντιοξειδωτικά.
Σχετίζεται με την πρόωρη γήρανση και άλλες χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη.
Οι πολυφαινόλες που περιέχουν οι σταφίδες φαίνεται να συμβάλλουν στην μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης καθώς και στην μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Συγκεκριμένα, η μαύρη Κορινθιακή σταφίδα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, χρωστικές ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες δίνουν το χαρακτηριστικό σκούρο χρώμα στο προϊόν.
Σταφίδες και πεπτικό σύστημα
Οι σταφίδες αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ρύθμιση της κινητικότητας του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη εμφάνισης της δυσκοιλιότητας.
Κάποιες από τις φυτικές ίνες που περιέχουν λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου.
Ένα υγιές μικροβίωμα στο έντερο σχετίζεται με καλύτερη πέψη και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Τέλος, η κατανάλωση σταφίδας μπορεί να αποτελέσει έναν πιο εύκολο τρόπο κάλυψης της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες για άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετά φρούτα και λαχανικά.
Σταφίδες, κάλιο και σίδηρος
Οι σταφίδες περιέχουν και ένα σημαντικό ποσό καλίου.
Το κάλιο είναι απαραίτητο μέταλλο για την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας υγρών στον οργανισμό.
Βοηθάει στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του νατρίου και την σωστή λειτουργία των μυών και της καρδιάς. Ειδικότερα, η κατανάλωση καλίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Οι ποσότητες σιδήρου που περιέχονται στη σταφίδα δεν είναι μεγάλες αλλά είναι αξιοσημείωτες. Ο σίδηρος βοηθά στην μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και την παραγωγή ενέργειας.
Αν και δεν αποτελούν από μόνες τους πλούσια πηγή σιδήρου συγκριτικά με τα ζωικά τρόφιμα, μπορούν να βοηθήσουν στην καθημερινή πρόσληψη, ειδικά σε διατροφές για χορτοφάγους.
Ο συνδυασμός σιδήρου με φυσικά σάκχαρα καθιστά τις σταφίδες ένα καλό μεταπροπονητικό ή προ-προπονητικό γέυμα.
Λόγω της πρακτικότητάς τους (μεταφορά –κατανάλωση) οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν τις σταφίδες ως γρήγορη πηγή ενέργειας.
Τρόποι κατανάλωσης και προφυλάξεις
- Πρωινό: Προσθέστε σταφίδες στο μπολ με το γάλα τα δημητριακά και τη βρώμη ή στο γιαούρτι
- Σνακ: Συνδυάστε τις σταφίδες με ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια) για ένα θρεπτικό, ισορροπημένο σνακ
- Σαλάτες: Προσθέστε σταφίδες σε πράσινες σαλάτες ή σε σαλάτες με λάχανο-καρότο, καθώς η γλυκιά τους γεύση ταιριάζει πολύ με ξινές σάλτσες
- Μαγειρική: Χρησιμοποιήστε τις σε γεμίσεις για ψητά, όπως στο γεμιστό κοτόπουλο, σε πιλάφι ή σε πιάτα με όσπρια (π.χ. φακές).
- Ζαχαροπλαστική/Αρτοποιία: Ενσωματώστε τις σε σπιτικά κέικ, μπισκότα, τσουρέκια ή ψωμί, μειώνοντας την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης.
- Φρούτα: Ανακατέψτε τις σε φρουτοσαλάτες
Παρά τα σημαντικά οφέλη τους και εξαιτίας της εύκολης κατανάλωσής τους οι σταφιδες χρειάζονται προσοχή στην κατανάλωση.
Η αποξήρανση αυξάνει σημαντικά την θερμιδική περιεκτικότητά τους με αποτέλεσμα μια μικρή ποσότητα σταφίδας να περιέχει αρκετές θερμίδες και σάκχαρα.
Για αυτόν τον λόγο, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή όσοι βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους χρειάζεται να προσέχουν την ποσότητα.
Τέλος, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να συνοδεύεται με σωστή στοματική υγιεινή καθώς τα πολλά σάκχαρα και η κολλώδες υφή μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη τερηδόνας.
