- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Ειρήνη Καλαμπούκα είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας διατροφικός όρος που ακούμε συχνά στις ημέρες μας.
Πιο συγκεκριμένα, πρόκειται για ένα δείκτη, βάση του οποίου, μπορούμε να αξιολογήσουμε πόσο γρήγορα, ένα τρόφιμο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ο συγκεκριμένος δείκτης, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη σε παθόντες αλλά και να λειτουργήσει ως ασπίδα πρόληψης στην εμφάνισή του ακόμα και σε υγιή άτομα.
Γλυκαιμικός δείκτης και ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή αποτελεί σημαντικό εχέγγυο για τη διατήρηση ενός καλού προφίλ υγείας. Επίσης, αποτελεί θεμέλιο και για την πρόληψη εμφάνισης ποικίλων κλινικών νοσημάτων.
Στην επιστήμη της Διαιτολογίας, τα τρόφιμα αξιολογούνται βάση της θρεπτικότητάς τους αλλά και βάση των μακροθρεπτικών στοιχείων από τα οποία αποτελούνται.
Στα μακροθρεπτικά συστατικά, συγκαταλέγονται οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Οι υδατάνθρακες ειδικότερα, αποτελούν την βάση μια υγιούς και ισορροπημένης διατροφής σε καθημερινή βάση.
Ο λόγος είναι ότι ένα σημαντικό ποσοστό της πρόσληψής τους, μετατρέπεται σε γλυκόζη, την κυριότερη πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, των μυών και των κυττάρων.
Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Όχι μόνο για να μην αποτελέσουν αιτία προσθήκης βάρους και αποθήκευσης λίπους στο σώμα αλλά επιπλέον για να μην επιδράσουν αρνητικά ειδικά στην περίπτωση παρουσίας κλινικών περιπτώσεων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.
Από τι επηρρεάζεται
Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως:
- Το είδος του υδατάνθρακα
- Ο βαθμός επεξεργασίας του τρόφιμου (αρχική μορφή και μαγείρεμα)
- Σύστασή του σε λίπος και φυτικές ίνες
Οι παράγοντες αυτοί επιδρούν στην ταχύτητα πέψης και απορρόφησης και τελικά στην γλυκαιμική τους απόκριση.
Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο γλυκαιμικός δείκτης έχει νόημα μόνο για μεμονωμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και για κατανάλωση ποσότητας τρόφιμου που να περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει χαμηλό, μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης χαρακτηρίζεται από ένα ποσοστιαίο αριθμό βάση του οποίου κατηγοριοποιείται αντίστοιχα ως εξής:
- Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης <55%
- Μέτριος Γλυκαιμικός Δείκτης 55-69%
- Υψηλός Γλυκαιμικός Δείκτης >69%
Για την επίτευξη των βέλτιστων επιπέδων γλυκόζης, σημαντική είναι η προτίμηση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, παράλληλα με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς.
Αξίζει να επισημανθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δεν συσχετίζεται με την θρεπτικότητα ενός τρόφιμου, καθώς αρκετές φορές οι έννοιες συγχέονται από την πληθώρα του κόσμου.
Για παράδειγμα, μια ώριμη μπανάνα έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όμως αποτελεί μια διατροφική επιλογή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθεση για παράδειγμα με τα πατατάκια (chips), που ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος.
Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ένα σημαντικό βοήθημα κυρίως στα άτομα που πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.
Σε αυτήν την μορφή διαβήτη, τα κύτταρα του παγκρέατος υπολειτουργούν και δεν μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά την μεταγευματική γλυκόζη. Θεμιτό λοιπόν είναι, η διατροφή ενός διαβητικού ατόμου να αποτελείται κατά κόρον, από τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Αυτό όμως, δεν συνεπάγεται ότι εξίσου σημαντικός συντελεστής δεν είναι και η θρεπτικότητα ενός τρόφιμου ή γεύματος γενικότερα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα ζυμαρικά (βλ. πίνακα).
Τόσο τα λευκά όσο και τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όμως προτιμητέα πρέπει να είναι αυτά της ολικής αλέσεως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Επιπλέον, όσον αφορά τον αθλητισμό, βάσει επιστημονικών δεδομένων, πριν την άσκηση συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για την αποφυγή εμφάνισης υπεργλυκαιμίας και υπερινσουλιναιμίας.
Μετά το πέρας αυτής, συνίσταται η κατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για ταχύτερη αποκατάσταση.
Γλυκαιμικός δείκτης: Πίνακας τροφίμων
Στον πίνακα που ακολουθεί, μπορείτε να δείτε την κατηγοριοποίηση ενδεικτικών τροφίμων βάση του γλυκαιμικού τους δείκτη:
| Χαμηλός Γλυκαιμικός Δείκτης | Μέτριος Γλυκαιμικός Δείκτης | Υψηλός Γλυκαιμικός Δείκτης |
| Μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, άγουρη μπανάνα, ρόδι, grapefruit, ροδάκινο, βερίκοκο | Μπανάνα μέτριας ωρίμανσης, ανανάς, σύκα, σταφύλια, ακτινίδιο, κεράσια | Ώριμη μπανάνα (καφέ), καρπούζι |
| Ντομάτα, μαρούλι, καλαμπόκι, καρότο | Παντζάρια, βραστή γλυκοπατάτα, τηγανητές πατάτες | Βραστές πατάτες |
| Πλιγούρι, κινόα, ζυμαρικά λευκά και ολικής αλέσεως, προζυμένιο ψωμί, τορτίγιες | Καστανό ρύζι, μούσλι, βρώμη, κους κους, πίτα σουβλακίου, ψωμί ολικής άλεσης | Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, δημητριακά καλαμποκιού και έτοιμα δημητριακά πρωινού |
| Φακές, φασόλια, ρεβύθια | – | – |
| Φρουκτόζη, γλυκαντικά ολίγων θερμίδων | Σουκρόζη, σιρρόπι σφενδάμου και αγαύης, μέλι | Σιρόπι γλυκόζης, επιτραπέζια ζάχαρης |
Καταλήγοντας για τον γλυκαιμικό δείκτη
Εν κατακλείδι, να υπογραμμιστεί ότι η διατροφή απαιτεί ισορροπία και όχι αποκλεισμούς ή/και υπερβολικούς περιορισμούς.
Ένα υγιές πρότυπο διατροφής είναι σύμμαχός μας στη διατήρηση ενός υγιούς προφίλ και στην πρόληψη εμφάνισης παθολογικών ασθενειών άμεσα σχετιζόμενων με τις διατροφικές μας επιλογές.
