- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Δήμητρα Καβαρινού είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Καρδιομεταβολοκή Ιατρική.
Οι ομάδες τροφίμων είναι μια μέθοδος κατηγοριοποίησης των τροφών ανάλογα με τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν.
Στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε σε βάθος τον τρόπου που λειτουργούν οι ισορροπίες και οι συνδυασμοί στα γεύματά μας.
Η γνώση αυτή μπορεί να μας βοηθήσει να δημιουργούμε θρεπτικά και απολαυστικά γεύματα, τα οποία θα μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, καθώς και θα βοηθήσουν στην πρόληψη νοσημάτων.
Ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων
Φρούτα και Λαχανικά
Όπως λέει και η γνωστή φράση «five a day» που απευθύνεται στις ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών, η ομάδα αυτή τροφίμων είναι βασική για την καθημερινότητα μας.
Μέσω αυτής, λαμβάνουμε μεγάλο ποσοστό σημαντικών για την υγεία βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ ταυτόχρονα η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην επίτευξη του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στην ομάδα αυτή βοηθούν στην πρόληψη νοσημάτων όπως οι δυσλιπιδαιμίες, τα καρδιαγγεικά και ο Σακχαρώδης Διαβήτης. Τέλος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό πως βοηθούν στην καλύτερη υγεία του εντέρου και την καλύτερη πέψη.
Παραδείγματα μιας μερίδας φρούτου ή λαχανικού:
- 1 μήλο
- 4 μικρά βερίκοκα
- 1 φέτα καρπούζι
- 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά
- ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά
Tip
Εάν σε δυσκολεύει να φτάσεις τις πέντε μερίδες την ημέρα, προσπάθησε να καταναλώνεις τα φρούτα και τα λαχανικά σου σε διαφορετικές μορφές όπως σε σούπα λαχανικών, smoothie με φρούτα και λαχανικά ή μπαλίτσες λαχανικών φούρνου.
Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά, αρκεί να προσέχουμε την ετικέτα για πρόσθετα συστατικά όπως η ζάχαρη.
Ομάδες τροφίμων: Αμυλούχα (Ψωμί, Δημητριακά και Αμυλούχα Λαχανικά)
Ιδιαίτερα σημαντική ομάδα τόσο για την ενέργεια που μας παρέχει καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όσο και λόγω των ινών, των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων.
Η κατηγορία αυτή τροφίμων χρειάζεται να υπάρχει εάν όχι σε όλα σίγουρα στα περισσότερα γεύματα της ημέρας καθώς αποτελεί δομικό λίθο της διατροφής. Η ομάδα αυτή τροφίμων υπολογίζουμε να καταλαμβάνει περίπου το ¼ του πιάτου μας σε ένα κύριο γεύμα.
Προτιμούμε επιλογές ολικής άλεσης καθώς είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη και υψηλότερες σε θρεπτικά συστατικά και ίνες. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει για όλους καθώς μπορεί σε διαταραχές της εντερικής λειτουργίας τα προϊόντα ολικής να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
Παραδείγματα μιας μερίδας της ομάδας αμυλούχων:
- 1 φέτα (30γρ.) ψωμί
- 1/3 φλιτζανιού ρύζι
- 1 μικρή πατάτα (σε μέγεθος αυγού)
- ½ φλιτζάνι αρακάς μαγειρεμένος
Tip
Και σε αυτή την περίπτωση η ανάγνωση της ετικέτας είναι πολύ σημαντική καθώς συχνά τα έτοιμα σκευάσματα αυτής της κατηγορίας περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλάτι ή έλαια κακής ποιότητας.
Ομάδες τροφίμων: Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή ιχνοστοιχείων, βιταμινών, πρωτεΐνης και προβιοτικών.
Συμβάλουν στην υγεία των οστών μέσω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο αλλά και στην υγεία του εντέρου καθώς όσα έχουν υποστεί φυσική ζύμωση όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ συστήνονται για έναν πιο υγιή εντερικό μικροβιόκοσμο.
Είναι σημαντικό εάν ακολουθούμε μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι να προσέχουμε τυριά που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό. Εάν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη ή γίνεται επιλογή φυτικών εναλλακτικών θα πρέπει να προσέχουμε την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Παραδείγματα μιας μερίδας από την ομάδα γαλακτοκομικών:
- 1 φλιτζάνι γάλα
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι κεφίρ
- 1 κομμάτι τυρί (περίπου 30γρ.)
Tip
Οι επιλογές 0% δε σημαίνει ότι είναι πάντα οι πιο υγιεινές.
Είναι μια καλή επιλογή εάν θέλουμε να περιορίσουμε τις θερμίδες, όμως η έλλειψη λίπους περιορίζει τόσο τον βαθμό κορεσμού όσο και την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη D.
Η επιλογή θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα και με βάση τις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Ομάδα τροφίμων υψηλών σε πρωτεΐνη
Σε αυτήν την περίπτωση μιλάμε για τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και κάποιας περιεκτικότητας λιπαρά, ενώ δεν περιέχουν υδατάνθρακες ή τους περιέχουν σε πολύ μικρή ποσότητα. Τέτοια τρόφιμα είναι το κρέας, το ψάρι και το αυγό.
Περιλαμβάνονται επίσης και τα όσπρια, τα οποία μετράνε τόσο ως μερίδα λαχανικού όσο και ως τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη φυτικής προελεύσεως. Είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων και παράλληλα μια επιλογή υψηλή σε πρωτεΐνη.
Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τον κορεσμό και την μυϊκή ενδυνάμωση. Το κρέας είναι σημαντική πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β12. Αντίστοιχα, και τα αυγά είναι πλούσια σε μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως η βιταμίνη D, Α και το ασβέστιο.
Όσον αφορά τα ψάρια, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνης χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνες. Επιλέγουμε ψάρια υψηλότερα σε λιπαρά όπως οι σαρδέλες ή ο γαύρος που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη ω3 λιπαρά καθώς και σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D.
Tip1
Επιλέγουμε να έχουμε συχνότερα στη διατροφή μας ψάρια μικρότερου μεγέθους που
έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα.
Tip2
Αποφεύγουμε όσο μπορούμε περισσότερο τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση αλλαντικών να αντιστοιχεί περίπου
σε 30 γραμμάρια την εβδομάδα το οποίο αναλογεί σε μια φέτα γαλοπούλα!
Tip3
Τα όσπρια περιέχουν φυτική πρωτεΐνη η οποία για να γίνει πιο ολοκληρωμένη είναι
ωφέλιμο να συνδυάζεται με άλλες φυτικές πηγές αμινοξέων όπως τα παξιμάδια ολικής
άλεσης, το ψωμί ζέας ή το άγριο ρύζι.
Τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά
Εδώ είναι πολύ σημαντικό να διευκρινίσουμε ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά το ίδιο.
Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για την υγεία και τη διατροφή μας. Τα λεγόμενα καλά λιπαρά προέρχονται από πηγές όπως οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα αυτών, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.
Αντίθετα, τα λιπαρά που θα πρέπει να αποφεύγουμε προέρχονται από κακής ποιότητας έλαια όπως το φοινικέλαιο και από μαργαρίνες. Η κύρια πηγή τέτοιων ελαίων είναι τα υπερεπεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα και τα γλυκά.
Αυτά, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κάνουν τα συσκευασμένα σνακ όπως τα μπισκότα, τις σοκολάτες και τα πατατάκια έναν πολύ μεγάλο κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιομεταβολικών νοσημάτων.
Tip
Εάν επιλέγουμε σα μια θρεπτική επιλογή βούτυρα ξηρών καρπών, είναι σημαντικό να ελέγχουμε την ετικέτα, καθώς συχνά περιέχουν ζάχαρη ή έλαια κακής ποιότητας. Η καλύτερη επιλογή είναι τα βούτυρα από 100% καρπό.
Έχοντας μια εικόνα για τις βασικές ομάδες τροφίμων, τι μας προσφέρουν και τι θα είναι ωφέλιμο να περιορίζουμε, μπορούμε να χτίζουμε κάθε γεύμα μας με άξονα την ισορροπία, την υγεία αλλά και την απόλαυση.
Όλες οι ομάδες μπορούν να συνυπάρχουν αρμονικά σε μια υγιεινή δίαιτα. Οι σωστοί συνδυασμοί μας βοηθούν στην καλύτερη θρέψη αλλά και στην επίτευξη του μεγαλύτερου κορεσμού, προκειμένου να αποφύγουμε την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων από αυτές που έχουμε πραγματικά ανάγκη.
