- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Μαρία Βλαχάκη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στον Πειραιά με μετακπαίδευση στην Διατροφική-Μεταβολομική Iατρική & στην Κλινική Εφαρμογή στα Αυτοάνοσα και Χρόνια Νοσήματα.
Το Teff είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Αιθιοπία και την Ερυθραία.
Σε σύγκριση με άλλα σιτηρά, έχει θετικό περιβαλλοντικό αποτύπωμα καθώς για την καλλιέργεια του δεν χρειάζεται υψηλή χρήση νερού και έχει την δυνατότητα να εναλλάσσεται με άλλες καλλιέργειες.
Μπορεί να παρέχει μια πιο βιώσιμη πηγή τροφής εφόσον καλλιεργείται σε διαφορετικά κλίματα από το επίπεδο της θάλασσας έως τα μεγάλα υψόμετρα ενώ έχει ανθεκτικότητα τόσο στην ξηρασία όσο και στις συνθήκες πλημμύρας.
Το Teff αποτελεί το κύριο συστατικό για τη παρασκευή injera, ενός παραδοσιακού σπογγώδους ψωμιού της Αιθιοπίας το οποίο μοιάζει με τηγανίτα και έχει ελαφρώς ξινή γεύση.
Οι σπόροι του είναι οι μικρότεροι στον κόσμο με μέγεθος 1/100 του μεγέθους ενός σπόρου σιταριού. Έχει γήινη, ξηρή γεύση και κάποιες ποικιλίες του είναι ελαφρώς γλυκές.
Αυτό που το κάνει δημοφιλές είναι ότι ανήκει στη κατηγορία των τροφίμων που δεν περιέχουν γλουτένη.
Θρεπτική αξία του Teff
Στο αλεύρι Teff η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία και την περιοχή καλλιέργειας.
Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, αποτελεί μια καλή πηγή χαλκού, μαγνησίου, καλίου, φωσφόρου, μαγγανίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Επιπρόσθετα, πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα.
Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που συχνά λείπει από άλλα δημητριακά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η λυσίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή πρωτεϊνών, ορμονών, ενζύμων, κολλαγόνου και ελαστίνης.
Επίσης, υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, την παραγωγή ενέργειας και την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ωστόσο, φαίνεται ότι ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά στο αλεύρι Teff μπορεί να απορροφώνται ελάχιστα, καθώς συνδέονται με «αντιθρεπτικά» συστατικά όπως είναι το φυτικό οξύ. Έχουμε όμως την δυνατότητα να μειώσουμε τις επιδράσεις αυτών των ενώσεων μέσω της γαλακτοζύμωσης.
Για να επιτύχουμε γαλακτοζύμωση πρέπει να ακολουθήσουμε τα παρακάτω βήματα:
- Να αναμίξουμε το αλεύρι με νερό και να το ζυμώσουμε
- Να αφήσουμε τη ζύμη σε θερμοκρασία δωματίου για μερικές ημέρες
Αυτή η διαδικασία θα έχει ως αποτέλεσμα τα φυσικά βακτήρια και οι ζυμομύκητες γαλακτικού οξέος που θα παραχθούν να διασπάσουν τα σάκχαρα και μέρος του φυτικού οξέος.
Οφέλη του Teff για την υγεία
Το Teff έχει πολλά πλεονεκτήματα που μπορεί να το κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.
Καταρχάς, είναι ελεύθερο γλουτένης και αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη γλουτένης στην διατροφή τους.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 12,2/100 γραμμάρια προϊόντος σε σχέση με άλλα δημητριακά. Συγκριτικά, το αλεύρι σίτου και ρυζιού περιέχουν μόνο 2,4 γραμμάρια, ενώ το αλεύρι βρόμης 6,5 γραμμάρια.
Εδώ θα πρέπει να επισημάνουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, νόσων του εντέρου και δυσκοιλιότητας.
Ακόμη, το Teff eίναι πλούσιο σε σίδηρο. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, η κατανάλωση αυτού του δημητριακού συνδέεται με μειωμένα ποσοστά αναιμίας σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επίσης, μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να αποφύγουν την έλλειψη σιδήρου καθώς παρέχει 6.59 mg σιδήρου/100 γραμμάρια προϊόντος.
Τέλος, μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του Διαβήτη καθώς έχει χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη (36,7) αλλά είναι και πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως το λινολεϊκό, το ελαϊκό και το α-λινολενικό.
Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι Teff
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι Teff αντί για αλεύρι σίτου σε πολλές συνταγές.
- Σε σούπες: για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Σε ψωμί, κέικ, μπισκότα, τηγανίτες, muffins: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποκλειστικά αλεύρι Teff ή να το αναμείξετε με αλεύρι σίτου
- Σε ζυμαρικά: Μπορείτε να φτιάξετε ζυμαρικά αποκλειστικά με αλεύρι Teff ή να το αναμείξετε με αλεύρι σίτου
- Να το χρησιμοποιήσετε για την παρασκευή ζύμης πίτσας
- Να το προσθέσετε στις σάλτσες ως πηκτικό μέσο
- Να προσθέσετε βρασμένο Teff στις σαλάτες σας
- Να προσθέσετε βρασμένο Teff μαζί με μούρα ή άλλα φρούτα στο γιαούρτι σας αντί για νιφάδες βρόμης
Καταλήγοντας
Το Teff είναι ένα παραδοσιακό δημητριακό της Αιθιοπίας, πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα και το αλεύρι του αποτελεί μια δημοφιλής εναλλακτική λύση στα τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης.
Δεν είναι τόσο ευρέως διαθέσιμο όσο άλλα αλεύρια χωρίς γλουτένη και μπορεί να είναι πιο ακριβό. Παρόλα αυτά, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ψωμιά και άλλα αρτοσκευάσματα.
Αν νιώθετε τολμηροί, μπορείτε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας στην παρασκευή injera.
