- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Μαρία Βλαχάκη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στον Πειραιά με μετακπαίδευση στην Διατροφική-Μεταβολομική Iατρική & στην Κλινική Εφαρμογή στα Αυτοάνοσα και Χρόνια Νοσήματα.
Τα αμύγδαλα είναι οι ξηροί καρποί της αμυγδαλιάς, ενός δένδρου που ανήκει στην οικογένεια των Ροδοειδών και ευδοκιμεί στηn Μεσόγειο από τα αρχαία χρόνια.
Οι Έλληνες αγαπούσαν πολύ τα αμύγδαλα τα οποία κατείχαν βασικό ρόλο στη διατροφή τους. Οι Ρωμαίοι τα γνώρισαν από τους Έλληνες και συνήθιζαν να προσφέρουν καραμελωμένα αμύγδαλα στους γάμους.
Αμύγδαλα και θρεπτική αξία
Τα αμύγδαλα είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός ξηρός καρπός πλούσιος σε ωφέλιμα λιπαρά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ψημένα και επίσης χρησιμοποιούνται για την παραγωγή προϊόντων όπως γάλα, βούτυρο και αλεύρι αμυγδάλου.
1 μερίδα αμύγδαλα 30 γραμμάρια περιέχει:
| Ενέργεια και Βασικά συστατικά | Ανά μερίδα 30 gr |
| Θερμίδες (kcal) | 173,7 |
| Λιπαρά (gr) | 15,0 |
| Κορεσμένα λιπαρά (gr) | 1,1 |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (gr) | 9,5 |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (gr) | 3,7 |
| Υδατάνθρακες (gr) | 6,5 |
| Φυτικές ίνες (gr) | 3,8 |
| Σάκχαρα (gr) | 1,3 |
| Πρωτεΐνη (gr) | 6,4 |
| Νάτριο (mg) | 0,3 |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |
| Βιταμίνη E (mg) | 7,7 |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 |
| Φώσφορος (mg) | 144,3 |
| Μαγνήσιο (mg) | 81,0 |
| Χαλκός (mg) | 0,3 |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 |
Πηγή: (US Department of Agriculture, USDA)
Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν πολυφαινόλες (312 mg/100 g αμύγδαλου) από τις οποίες σε μεγαλύτερη συγκέντρωση βρίσκονται οι τανίνες, οι προανθοκυανιδίνες και τα φλαβονοειδή.
Οι φλαβονόλες είναι η πιο άφθονη κατηγορία φλαβονοειδών στα αμύγδαλα (87 έως 135 mg/100 g αμυγδάλου).
Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία
Τα αμύγδαλα μειώνουν την πείνα και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες ενώ η περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες είναι χαμηλή.
Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας και αυτό μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής.
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, φαίνεται ότι 1 μερίδα αμυγδάλων ημερησίως (43g) μπορεί να μειώσει σημαντικά την πείνα και να προκαλέσει αίσθημα κορεσμού.
Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη καθώς είναι ένα τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης.
Τα αμύγδαλα μπορούν να συμβάλουν στην καλή καρδιαγγειακή υγεία
Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι υψηλή και όπως είναι ευρέως γνωστό ο συγκεκριμένος τύπος λιπαρών έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
Σε πρόσφατες μελέτες έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση 42gr αμυγδάλων καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» LDL, να αποτρέψει την οξείδωσή της και να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Πέραν αυτού, πρέπει να σημειωθεί ότι είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε μαγνήσιο και μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με ανεπάρκεια μαγνησίου.
Τα αμύγδαλα είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και έχει αντιοξειδωτική δράση, φαίνεται ότι ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία και κατ’ επέκταση την μνήμη.
Επιπλέον, επειδή τα αμύγδαλα περιέχουν βιοτίνη, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλουν στην υγεία των μαλλιών.
Ο ψευδάργυρος που περιέχουν ενισχύει την ανανέωση των κυττάρων και ενδυναμώνει την τρίχα.
Τα αμύγδαλα μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Οι φυτικές ίνες και τα πρεβιοτικά που περιέχουν τα αμύγδαλα συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Σε πρόσφατες μελέτες έχει φανεί ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βελτιώσει το εντερικό μικροβίωμα. Πιο συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί μείωση παθογόνων βακτηρίων και αύξηση της ποικιλίας των «φιλικών βακτηρίων».
Τα αμύγδαλα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φώσφορο και ασβέστιο, συστατικά που ενισχύουν τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών.
Από την άλλη πλευρά, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το κάλιο που περιέχουν υποστηρίζουν εξίσου την υγεία των οστών.
Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
Τα αμύγδαλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή «καλών» λιπαρών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών κάτι που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για διαβητικά άτομα.
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και βελτίωση στην διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα αμύγδαλα φαίνεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Πιο συγκεκριμένα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα αυξάνοντας τα επίπεδα βιταμίνης Ε στο αίμα.
Τα αμύγδαλα παρέχουν στον οργανισμό μια βιοδιαθέσιμη μορφή βιταμίνης Ε και η κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με βελτιωμένους βιοδείκτες φλεγμονής.
Ωμά ή ψημένα;
Τα ωμά αμύγδαλα διατηρούν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά), δεν έχουν αλάτι, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά επομένως και λιγότερες θερμίδες.
Αντίθετα, στα ψημένα αμύγδαλα παρατηρείται μείωση των θρεπτικών συστατικών και κυρίως των καλών λιπαρών λόγο των υψηλών θερμοκρασιών που εφαρμόζονται και μικρότερη διάρκεια ζωής λόγω πιθανής οξείδωσης.
Από την άλλη πλευρά όμως είναι πιο εύπεπτα, έχουν πλούσια γεύση, τραγανή υφή και η διαδικασία ψησίματος μειώνει τα επιβλαβή βακτήρια όπως σαλμονέλα και E. coli.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το διατροφικό προφίλ των ψημένων ξηρών καρπών αλλάζει ελαφρώς καθώς η περιεκτικότητα σε λίπος είναι λίγο υψηλότερη, ενώ τα επίπεδα φυτικών ινών, πρωτεϊνών βιταμινών και αντιοξειδωτικών είναι χαμηλότερα.
Επομένως, εάν δεν μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση των ωμών ξηρών καρπών, δεν θα χάσετε πολλά θρεπτικά συστατικά τρώγοντάς τα ψητά.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι προμηθεύεστε τους ψημένους ξηρούς καρπούς σας από αξιόπιστες πηγές.
Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρώμε την ημέρα
Επειδή τα αμύγδαλα είναι ένα διατροφικά «πυκνό» σνακ, καλό είναι η κατανάλωση τους να γίνεται με μέτρο.
Οι περισσότερες μελέτες αναφέρουν ότι η ημερήσια πρόσληψη περίπου 30 γραμμαρίων, που μεταφράζεται κατά προσέγγιση σε 23 αμύγδαλα μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία μας.
Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να παρέχει μια καλή δόση θρεπτικών συστατικών χωρίς περιττές θερμίδες.
Χρήσιμη συμβουλή: Εάν θέλετε να καταναλώσετε αμύγδαλα κατά τις βραδινές ώρες, προτείνεται το μούλιασμα τους πριν την βρώση, που καθιστά ευκολότερη την πέψη.
