- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Μαρία Μαυρέλη είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Ελληνικό.
Τα μακαντέμια αποτελούν ένα super food που πολλοί επιλέγουν να καταναλώνουν λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων του στην υγεία του ανθρώπου.
Πρόκειται για ένα γένος φυτών της οικογένειας Proteaceae, το οποίο αναπτύσσεται κυρίως στο νότιο ημισφαίριο και πιο συγκεκριμένα στην Αυστραλία.
Αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πιο συγκεκριμένα, ελαϊκού και παλμιτολεϊκού οξέος.
Τα φυτά αυτού του γένους έχουν διακριθεί μεταξύ άλλων, για τους καρπούς τους (ξηρούς καρπούς), οι οποίοι περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις με σημαντικές φαρμακολογικές ιδιότητες, όπως αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και αντιμικροβιακή δράση.
Μακαντέμια – Θρεπτικά συστατικά
Η περιεκτικότητα των μακαντέμια σε βασικά θρεπτικά συστατικά είναι υψηλή.
Περιέχουν βιταμίνες και ειδικότερα Βιταμίνη Β1 και Β6, διάφορα μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο, καθώς και διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες και φυτοχημικά.
Πιο συγκεκριμένα, ανά μερίδα (10-12 τεμάχια καρπών μακαντέμια) περιέχονται:
| Θερμίδες | 204 |
| Λιπαρά | 23 γραμμάρια |
| Πρωτεΐνη | 2 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 4 γραμμάρια |
| Σάκχαρα | 1 γραμμάριο |
| Φυτικές ίνες | 3 γραμμάρια |
| Μαγγάνιο | 58% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης |
| Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) | 22% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης |
| Χαλκός | 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης |
| Μαγνήσιο | 9% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης |
| Σίδηρος | 6% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης |
| Βιταμίνη Β6 | 5% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης |
Μακαντέμια και οφέλη
Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών
Τα μακαντέμια αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Τι είναι όμως τα αντιοξειδωτικά και πως βοηθούν στην υγεία του ανθρώπου;
Τα αντιοξειδωτικά έχουν την δυνατότητα να εξουδετερώνουν τα ασταθή μόρια που προκαλούν συνήθως βλάβες στα κύτταρα, ή αλλιώς, τις ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες τείνουν να αυξάνουν τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις όπως είναι ο διαβήτης, το Αλτσχάιμερ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ακόμα και ο καρκίνος. Επιπλέον, είναι υπεύθυνες για την ταχύτερη γήρανση των κυττάρων.
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των τοκοτριενολών, μια μορφή της Βιταμίνης Ε, που εμπεριέχεται στα μακαντέμια, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της υψηλής χοληστερίνης, στην πρόληψη ασθενειών του εγκεφάλου και να προσφέρει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Συνδυαστικά με τα υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, τα μακαντέμια μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και της γήρανσης των κυττάρων.
Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων
Οι ξηροί καρποί όπως τα μακαντέμια, θεωρούνται ωφέλιμοι για την καρδιά.
Έρευνες έχουν δείξει πως η καθημερινή κατανάλωση 28 γραμμαρίων, είναι ικανή να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων έως και 29%. Αυτό οφείλεται στην μείωση της χοληστερόλης και των λιπιδίων στο αίμα.
Τα μακαντέμια περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (59%) μεταξύ άλλων πηγών τροφής, καθώς και χαμηλά ποσοστά πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, συνδέονται άμεσα με την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφραγμάτων.
Μελέτες έχουν δείξει πως όταν τα μακαντέμια αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στην διατροφή, μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη (LDL) κατά 4 έως και 10,7% και τα τριγλυκερίδια (TG) κατά 9 έως και 20,9%.
Αν και οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε λιπαρά, τα μακαντέμια δεν αυξάνουν το σωματικό βάρος και λίπος.
Ωστόσο, τα οφέλη είναι μεγαλύτερα σε άτομα με φυσιολογικό βάρος και μειώνονται σε όσους έχουν παχυσαρκία ή αντίσταση στην ινσουλίνη.
Μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου
Μεταβολικό σύνδρομο ονομάζεται ένα σύνολο παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τις πιθανότητες για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα. Παραδείγματα τέτοιων παραγόντων είναι, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου και χοληστερίνης στο αίμα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά, συνδέονται με μείωση των παραγόντων κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου τόσο σε υγιή άτομα, όσο και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Συνολικά η κατανάλωση ξηρών καρπών, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Μείωση σωματικού βάρους
Εκτός των ποικίλων θρεπτικών ιδιοτήτων τους, οι ξηροί καρποί μακαντέμια μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του σωματικού βάρους.
Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μειώνει το αίσθημα της πείνας και αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού.
Σύμφωνα με έρευνες, ένα μέρος των λιπαρών των ξηρών καρπών, δεν απορροφάται πλήρως και έτσι απονέμονται μερικώς οι θερμίδες.
Επιπλέον, τα πλούσια ωμέγα-7 λιπαρά που υπάρχουν στα μακαντέμια, προσφέρουν προστατευτική δράση στην αύξηση του βάρους.
Ενίσχυση της υγείας του πεπτικού συστήματος
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς μακαντέμια, ωφελούν την πέψη και την υγεία του εντέρου. Λειτουργούν ως πρεβοτικά και τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Αυτά τα καλά βακτήρια που υπάρχουν στο έντερο, παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (όπως το οξικό οξύ), τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και παρέχουν προστατευτικές ιδιότητες σε παθήσεις του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn.
Πώς να εντάξετε τους ξηρούς καρπούς μακαντέμια στην διατροφή σας
Εκτός από την ωμή επιλογή των ξηρών καρπών μακαντέμια, υπάρχουν και εναλλακτικές λύσεις.
Για παράδειγμα, η καβουρδισμένη μορφή τους είναι μια καλή εναλλακτική. Επιπλέον, μπορούν να συνδυαστούν αλεσμένοι συνοδευτικά στη σαλάτα, σε σούπες ή και σαν πανάρισμα κρέατος.
Ακόμα, τα μακαντέμια υπάρχουν στην αγορά και με την μορφή βουτύρου, με το οποίο μπορεί να συνοδεύεται το ψωμί ή η φρυγανιά του πρωινού, καθώς και το γιαούρτι ή ακόμα και τα φρούτα.
Η αποθήκευση τους είναι εύκολη σε αεροστεγές δοχείο, σε θερμοκρασία δωματίου για 1 έως και 5 μήνες. Ακόμα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διατηρούνται στο ψυγείο.
