- Στοιχεία αρθρογράφου
- Πρόσφατα άρθρα
Η Ευαγγελία Ζιώγα είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Μοριακή Διατροφή.
Η διατροφή στην τρίτη ηλικία παίζει σημαντικό και καθοριστικό ρόλο στην υγιή γήρανση, την εξασφάλιση της ποιότητας ζωής και την πρόληση ασθενειών.
Ορισμός του γήρατος
Το γήρας δεν χαρακτηρίζεται ως νόσος.
Είναι μία φυσιολογική διαδικασία συσχετιζόμενη με την συσσώρευση των βλαβών του οργανισμού κατά διάρκεια της ζωής του λόγω βιολογικών και εξωγενών παραγόντων.
Σύμφωνα με δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμό Υγείας, τα άτομα άνω των 65 ετών άγγιξαν τα 524 εκατομμύρια το έτος 2010. Προβλέπεται να φτάσουν το1,5 δισεκατομμύριο το έτος 2050, ποσοστό 16% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Μεγάλη αύξηση παρατηρείται και στον αριθμό των ατόμων άνω των 85 ετών. Τα συγκεκριμένα, συνιστούν το 8% του πληθυσμού άνω των 65 ετών παγκοσμίως.
Το ποσοστό των ατόμων άνω των 80 ετών, στηn Δυτική Ευρώπη, είναι 5,5% και θα αγγίξει το 2050 το 10%.
Στην χώρα μας, η αύξηση των ποσοστών των ηλικιωμένων οφείλεται τόσο στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής όσο και στην υπογεννητικότητα.
Προκλήσεις στην Τρίτη Ηλικία
Απώλεια οστικής μάζας
Τα άτομα στην τρίτη ηλικία συχνά εμφανίζουν απώλεια της οστικής μάζας και του συνολικού ασβεστίου στο σώμα τους.
Ανεξαρτήτου ηλικίας, οι γυναίκες εμφανίζουν χαμηλότερη οστική μάζα και συνολικό ασβέστιο σώματος σε σχέση με τους άνδρες. Συνολικά, οι γυναίκες χάνουν ~40% του σκελετικού τους ασβεστίου, με την μεγαλύτερη απώλεια να καταγράφεται τα πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης.
Σε μία προοπτική μελέτη που πραγματοποιήθηκε ως μέρος της Framingham Study σε 800 ηλικιωμένους, φάνηκε ότι οι βασικοί παράγοντες μείωσης της οστικής μάζας ήταν:
- το γυναικείο φύλο
- η υποθρεψία
- η απώλεια βάρους
Αντίθετα, η αύξηση βάρους (στα φυσιολογικά επίπεδα) φάνηκε να προστατεύει την υγεία των οστών.
Είναι σημαντικό επίσης να ειπωθεί, ότι η σαρκοπενία και η μείωση της οστικής μάζας επηρεάζουν την μυϊκή δύναμη και την ισορροπία. Και οι δύο είναι σημαντικοί παράγοντες για την εμφάνιση πτώσεων και καταγμάτων και γενικότερης αδυναμίας.
Απώλεια μυϊκής μάζας
Με το πέρασμα του χρόνου, η σύσταση του σώματος αλλάζει.
Επιπλέον, η αξιοπιστία του Δείκτη Μάζας Σώματος ως δείκτη αξιολόγησης της λιπώδους μάζας σώματος είναι μειωμένη στους ηλικιωμένους.
Όσον αφορά τις αλλαγές, παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) του σώματος και αύξηση της λιπώδους μάζας.
Η σαρκοπενία στους ηλικιωμένους αυξάνεται σημαντικά μετά την ηλικία των 60 ετών. Χαρακτηρίζεται από μη φυσιολογική περιεκτικότητα του σώματος σε σκελετικoύς μύες και απουσία απώλειας βάρους (αλλαγή στην ποιότητα και ποσότητα μυϊκής μάζας).
Ως συνέπεια, μειώνεται η ικανότητα κίνησης και διαταράσσεται η ισορροπία των ατόμων οδηγώντας τα να δυσκολεύονται να επιτελέσουν βασικές καθημερινές λειτουργίες.
Αλλαγές αισθητήριων οργάνων
Η αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης μειώνεται με την ηλικία.
- 1 στα 4 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω δεν αντιλαμβάνονται τουλάχιστον μία από τις βασικές γεύσεις
- 1 στα 2 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω δεν διαχωρίζουν μεικτά τρόφιμα
Η γευστική και οσφρητική ικανότητα μπορούν να μειωθούν περαιτέρω από παράγοντες όπως η νόσος Alzheimer, ο καρκίνος, διάφοροι τύποι φαρμακευτικής αγωγής κλπ.
Αλλαγές όπως η μειωμένη όραση μπορούν επίσης να επηρεάσουν την πρόσληψη τροφής και τη δυνατότητα για την προετοιμασία του φαγητού.
Συστάσεις για την διατροφή στην τρίτη Ηλικία
Ανάγκες σε ενέργεια
Οι ενεργειακές ανάγκες των ηλικιωμένων είναι χαμηλότερες σε σχέση με αυτές των ενηλίκων.
Για τους άνδρες ηλικίας 60 έως 75 ετών με μέτριο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, η ενεργειακή πρόσληψη κυμαίνεται από 2.000 έως 2.400 θερμίδες. Στις γυναίκες αντίστοιχα, κυμαίνεται από 1.600 έως 1.900 θερμίδες ημερησίως.
Για τους άνδρες άνω των 70-75 ετών, η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη (σε ορισμένες περιπτώσεις με χαμηλότερο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας) κυμαίνεται από 1.700 έως 2.200, και στις γυναίκες από 1.500 έως 1.800 θερμίδες.
Διατροφή στην Τρίτη Ηλικία: Ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά
Οι συστάσεις για τις ανάγκες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπίδια για τα υγιή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας δεν διαφέρουν από εκείνες των ενηλίκων.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η θερμιδική πρόσληψη μειώνεται, το ποσοστό «πρωτεΐνη/ενέργεια» αυξάνεται, ακόμη και όταν οι συστάσεις για την πρωτεϊνική πρόσληψη που δίνονται από έναν οργανισμό/φορέα παραμένουν οι ίδιες με αυτές των ενηλίκων.
Συνεπώς, είναι σημαντική η ένταξη των τροφίμων που παρέχουν πρωτεΐνη στο διαιτολόγιο των ηλικιωμένων, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και φυσικά το κρέας.
Βοηθητική είναι η παρουσία της σε κάθε γεύμα, μιας και αυτό φαίνεται να επιδρά καλύτερα στην διατήρηση των αποθεμάτων της μυϊκής μάζας.
Φυτικές ίνες και διατροφή στην τρίτη ηλικία
Για τις διαιτητικές ίνες δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τους ηλικιωμένους. Για τους ενήλικες κυμαίνονται στα 18-35 γραμμάρια διαιτητικών ινών ημερησίως.
Ειδικότερα, είναι απαραίτητη η παρουσία τους στην διατροφή δεδομένου της αυξημένης συχνότητας της δυσκοιλιότητας μεταξύ των ατόμων της τρίτης ηλικίας με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης νερού.
Η ένταξη φρούτων, οσπρίων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως είναι καθοριστική για να καλυφθούν οι ανάγκες σε φυτικές ίνες.
Ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά
Η κάλυψη της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία είναι σημαντική για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς αυτά τα συστατικά συμβάλλουν στην ομαλότερη λειτουργία του οργανισμού και προστατεύουν από την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων.
Βιταμίνες & διατροφή στην τρίτη ηλικία
Σε γενικές γραμμές, οι συστάσεις για βιταμίνες στα υγιή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι ίδιες με τις συστάσεις προς τους ενήλικες.
Ασβέστιο
Οι τιμές κυμαίνονται από 700 έως 1.300 mg/ημέρα, με κάποιους οργανισμούς/φορείς να προτείνουν υψηλότερες συστάσεις σε σχέση με τους ενήλικες για την διατήρηση της καλής υγείας των οστών, λόγω της απώλειας οστικής μάζας.
Επίσης, άλλοι οργανισμοί προτείνουν στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και ιδιαίτερα στις γυναίκες η πρόσληψη να κυμαίνεται στα 1.200 με 1.300 mg/ημέρα.
Σίδηρος
Οι προτεινόμενες τιμές για τους περισσότερους οργανισμούς/φορείς είναι από 8 έως 9 mg/ ημέρα, ομοίως με τους υγιείς ενήλικες.
Εξαίρεση αποτελούν οι συστάσεις του ΠΟΥ (FAO/WHO, 2004), όπου παρατηρείται μεγάλο εύρος τιμών, καθώς ο βαθμός βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου λαμβάνεται υπόψη στη σύσταση.
Μερικοί οργανισμοί/φορείς προτείνουν χαμηλότερες τιμές για τις γυναίκες σε σχέση με τους ενήλικες, λόγω εμμηνόπαυσης, δηλαδή μείωσης της απώλειας αίματος.
Ωστόσο, σε περιπτώσεις χρόνιας απώλειας αίματος από άλλες αιτίες, υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας σε σίδηρο, όταν οι προσλήψεις είναι χαμηλές.
Διατροφή στην τρίτη ηλικία & υγιής γήρανση: Αφού ζούμε πολύ, ας ζούμε καλά!
Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην επίτευξη της υγιούς γήρανσης, ώστε να αποτελεί μία θετική εμπειρία για το άτομο και να συνοδεύεται από ποιότητα ζωής και δυνατότητα ενεργούς συμμετοχής στην κοινωνική, οικονομική, πολιτιστική και πνευματική ζωή της κοινωνίας του.
