Κολοκύθι και διατροφικά οφέλη

• Στοιχεία αρθρογράφου
• Πρόσφατα άρθρα

Μαρία Βουβουνίκου

Η Μαρία Βουβονίκου είναι απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Τροφίμων & Διατροφής του Πανεπιστημίου Αιγαίου, με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή.

• Κολοκύθι και διατροφικά οφέλη
• Ο λυκίσκος και οι ευεργετικές του ιδιότητες
• Καλαμπόκι: Απ’ τον αγρό στο πιάτο!

Αν θεωρείς το κολοκύθι ένα αδιάφορο λαχανικό, ίσως ήρθε η ώρα να αλλάξεις γνώμη.

Το κολοκύθι είναι από τα λαχανικά που πολλές φορές προσπερνάμε στο μανάβικο, έχοντας το στο μυαλό μας ως άγευστο ή «νερόβραστο».

Το έχουμε συνδέσει με πιάτα, χωρίς ιδιαίτερο χαρακτήρα. Συνήθως βραστό ή στον ατμό και το εντάσσουμε στη διατροφή μας κυρίως ως συνοδευτικό ή ως γεμιστό.

Κι όμως, είναι πολύ θρεπτικό λαχανικό και ιδιαίτερα εύκολο μαγειρικά (με μια απλή αναζήτηση, θα βρείτε αρκετές πρωτότυπες συνταγές).

Μπορεί να αξιοποιηθεί σε σάλτσες για ζυμαρικά, παναρισμένο σε στικς στο φούρνο, ως συνοδευτικό σε ψητά, ωμό σε σαλάτες, αλλά και σε πιο εμπνευσμένες παρασκευές, όπως αλμυρά μάφιν και κέικ.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε γιατί το κολοκύθι αξίζει μια θέση στη διατροφή μας, πως μπορεί να υποστηρίξει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και με ποιους τρόπους να αξιοποιηθεί χωρίς να χάνει τη θρεπτική του αξία και να αναδεικνύει τη γεύση του.

Κολοκύθι και διατροφική αξία

Το κολοκύθι αποτελεί τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλό θερμιδικό φορτίο, χαρακτηριστικά που το καθιστούν χορταστικό αλλά και ελαφρύ ταυτόχρονα, χωρίς να βαραίνει το στομάχι.

Το στοιχεία που περιέχει το κολοκύθι μας δείχνουν πόσο ωφέλιμο είναι για τον οργανισμό.

Καρδιαγγειακή Υγεία

Το κολοκύθι συμβάλλει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής λειτουργίας μέσα από διάφορους μηχανισμούς:

• Κάλιο: Περιέχει περίπου 260 mg/100g, συμβάλλοντας στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης μέσω της ισορροπίας νατρίου και καλίου
• Μαγγάνιο & Βιταμίνη C: Παρέχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα αγγεία από οξειδωτικό στρες
• Φυτικές Ίνες: Βοηθούν στον έλεγχο της LDL χοληστερόλης και υποστηρίζουν την υγιή εντερική μικροβιακή ισορροπία, που σχετίζεται έμμεσα με την καρδιαγγειακή υγεία
• Πηκτίνη: Είδος διαλυτής φυτικής ίνας (πολυσακχαρίτης), που φαίνεται να ενισχύει την καρδιοπροστατευτική δράση μέσω μείωσης των λιπιδίων

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Το κολοκύθι έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και συμβάλλει στην πιο ομαλή απορρόφηση της γλυκόζης όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή υδατανθράκων (π.χ. μακαρόνια, πατάτες).

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και βελτιώνουν την απόκριση της ινσουλίνης. Επίσης, περιέχει βιταμίνη Β6, η οποία εμπλέκεται στον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλει σε ήπια γαστρική διάταση, κάτι που βοηθά να νιώθουμε πιο γεμάτοι χωρίς να έχουμε φάει μεγάλη ποσότητα.

Πέψη και Εντερική Λειτουργία

Το κολοκύθι είναι τροφή ιδιαίτερα φιλική προς το πεπτικό σύστημα.

Οι διαλυτές ίνες που περιέχει απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια ήπια γέλη μέσα στο έντερο. Αυτό επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης και διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών με πιο σταθερό ρυθμό.

Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προάγουν την φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου.

Τα αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή ενισχύουν την δράση των ινών και συμβάλλουν στη μείωση φλεγμονών στο πεπτικό σύστημα.

Το κολοκύθι αποτελεί από τις πιο ήπιες και καλά ανεκτές τροφές για άτομα με πεπτικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή ήπιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Κολοκύθι και υγεία των ματιών

Το κολοκύθι περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο (πρόδρομος βιταμίνης Α), τρεις ουσίες που υποστηρίζουν την υγεία της όρασης.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν ως φίλτρο για το μπλε φως, προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή. Το β-καροτένιο μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την όραση στο σκοτάδι και την διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων.

Ρύθμιση Βάρους

Το κολοκύθι αποτελεί πολύτιμο σύμμαχο στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Έχει μόλις 17 θερμίδες ανά 100g, παρέχοντας όγκο στο γεύμα χωρίς θερμική επιβάρυνση. Επίσης, οι φυτικές ίνες που περιέχει ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής.

Επιπρόσθετα, είναι εύκολο να το μαγειρέψει κανείς και να ετοιμάσει γρήγορα, υγιεινά και θρεπτικά πιάτα.

Πρόληψη Αναιμίας

Το κολοκύθι δεν αποτελεί πηγή σιδήρου, ωστόσο περιέχει βιταμίνη C και βιταμίνη B6, δύο θρεπτικά συστατικά με υποστηρικτικό ρόλο στην πρόληψη της αναιμίας, όταν συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Η βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές.

Η βιταμίνη B6 συμμετέχει στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και συμβάλλει στη σωστή μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Διατροφική Αξία ανά 100g

Πώς μαγειρεύεται το κολοκύθι

Για να αξιοποιήσουμε πλήρως τα θρεπτικά οφέλη του κολοκυθιού, ο τρόπος μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο. Η ήπια επεξεργασία διατηρεί τα ευαίσθητα συστατικά και διατηρεί τη γεύση για να μην βγεί “νερόβραστο”.

Μαγείρεμα στον ατμό

Είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους, καθώς διατηρεί τις βιταμίνες και τα μέταλλα, ενώ παράλληλα αφήνει το κολοκύθι ζουμερό.

Ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα

Ενισχύει τη γεύση και στεγνώνει το κολοκύθι, προσφέροντας πιο τραγανή υφή, παρόμοια με τηγανητό, χωρίς όμως το επιπλέον λίπος που απαιτεί το τηγάνισμα.

Αποφυγή βρασίματος

Το βράσιμο μπορεί να μειώσει σημαντικά τη βιταμίνη C και άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, γι’αυτό συνιστάται να το προτιμάμε λιγότερο ή να περιορίζουμε το χρόνο βρασμού.

Ωμό κολοκύθι με λεμόνι

Μια ενδιαφέρουσα μέθοδος είναι το “ψήσιμο” του ωμού κολοκυθιού σε χυμό λεμονιού, όπου η οξύτητα του λεμονιού μαλακώνει τους ιστούς του λαχανικού, ιδανικό για σαλάτες, διατηρώντας παράλληλα όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Κολοκύθι για όλους!

Το κολοκύθι αποτελεί εξαιρετική επιλογή διατροφής τόσο για εγκύους όσο και για παιδιά.

Είναι από τα πιο ήπια και ασφαλή λαχανικά για κατανάλωση στην περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Για τα μωρά, η προετοιμασία τους σε μακρόστενα sticks ψητά ή στον ατμό, αποτελεί ιδανική πρώτη στερεά τροφή, εύκολη στην πρόσληψη και την πέψη.

Για τα παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας, το κολοκύθι μπορεί να ενσωματωθεί με ευκολία σε καθημερινές συνταγές, κρυμμένο μέσα σε σάλτσες για μακαρόνια ή μπιφτέκια και κέικ, προσφέροντας θρεπτική αξία με ευχάριστη γεύση που δύσκολα γίνεται αντιληπτή.