Ηλεκτρολύτες: Όλα Όσα Πρέπει να Ξέρεις!

• Στοιχεία αρθρογράφου
• Πρόσφατα άρθρα

Σουζάνα Μπαλωμένου

Η Σουζάνα Μπαλωμένου είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Ζωγράφου Αττικής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή.

• Χαμομήλι, το βότανο της ευεξίας
• Σπανάκι: Από τον μύθο στην υγεία
• Λάχανο το θρεπτικό

Καλοκαιράκι και η ζέστη χτυπάει κόκκινο όπως κάθε χρονιά. Ο ιδρώτας πολύς και χωρίς καν να το καταλάβεις, εκτός από νερό χάνεις και τους…”αφανείς ήρωες” της υγείας σου, τους ηλεκτρολύτες.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες

Οι ηλεκτρολύτες είναι μεταλλικά στοιχεία που διαλύονται στο νερό και αποκτούν ηλεκτρικό φορτίο.

Είναι κάπως σαν “τα καλώδια ρεύματος” του σώματός σου και είναι απαραίτητα για την μεταφορά ηλεκτρικών σημάτων στο σώμα.

Εξυπηρετούν πολύ βασικές λειτουργίες όπως είναι η σύσπαση των μυών, η καρδιακή λειτουργία, η ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών.

Χωρίς αυτούς είμαστε σαν κινητό χωρίς μπαταρία – τίποτα δεν λειτουργεί σωστά! Ήξερες ότι…

1. Όταν αρχίζεις να διψάς, σημαίνει ότι ήδη έχασες πολύτιμο ποσοστό των σωματικών σου υγρών (1-2%). Μαζί με το νερό, έχουν ήδη χαθεί και ηλεκτρολύτες – ειδικά αν είσαι από τα άτομα που ιδρώνουν έντονα!
2. Αδυναμία συγκέντρωσης ή αλλιώς η μπαταρία του οργανισμού σου στο 1%; Μήπως λείπουν οι ηλεκτρολύτες; Η έλλειψη τους μπορεί να προκαλέσει brain fog ή αλλιώς σύγχυση.

Ποιοί είναι οι πρωταγωνιστές

Νάτριο

Κύριο κατιόν του εξωκυττάριου υγρού του σώματός μας.

Πολύ βασικό για την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, σημαντικό στην ισορροπία των υγρών και την λειτουργία νεύρων και μυών. Άφθονη πηγή νατρίου στη διατροφή μας; Το γνωστό σε όλους μας αλάτι!

Κάλιο

Ο καλός φίλος της καρδιάς και των μυών σου!

Κύριο ενδοκυττάριο κατιόν, που σημαίνει το μεγαλύτερο μέρος του υπάρχει μέσα στα κύτταρα μας. Παρομοίως με το νάτριο, το κάλιο βοηθά στην ρύθμιση της πίεσης (εξισορροπεί τις επιδράσεις του νατρίου) και διατηρεί την ισορροπία των υγρών.

Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει μυική αδυναμία, κράμπες και αρρυθμίες. Βάλε την μπανάνα στη λίστα με τα ψώνια σου, καθώς είναι ο φορτιστής για την μπαταρία του καλίου στο σώμα σου!

Μαγνήσιο

Θέλεις ηρεμία; Θέλεις μαγνήσιο! Ρυθμίζει το άγχος, τον ύπνο, την υγεία τον οστών και τις μυϊκές κράμπες.

Η έλλειψή του συνδέεται με διαταραχές ύπνου και αυξημένη ευερεθιστότητα. Ευτυχώς δεν παίζει άγχος, το μαγνήσιο υπάρχει άφθονο στα τρόφιμα!

Δοκίμασε να εντάξεις στην διατροφή σπανάκι ή γιαούρτι ή και ξηρούς καρπούς όπως ψητά αμύγδαλα.

Ασβέστιο

Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά.

Το γεγονός αυτό, καθιστά το ασβέστιο τεράστιας σημασίας για την οστική υγεία. Όμως, και το υπόλοιπο 1% που κυκλοφορεί είναι απίστευτα σημαντικό για τις ζωτικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Ενδεικτικές πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες αλλά συχνά παρατηρείται και εμπλουτισμός τροφίμων με ασβέστιο.

Χλώριο

Κυρίως συνεργάζεται με το νάτριο για να προκύψει το χλωριούχο νάτριο ή αλλιώς αλάτι. Βρίσκεται και στα γαστρικά υγρά του στομάχου διευκολύνοντας την πέψη.

Πότε θα χρειαστείς ηλεκτρολύτες

Σε όλες τις παρακάτω περιπτώσεις, ο οργανισμός σου θα χρειαστεί ηλεκτρολύτες:

1. Άσκηση διάρκειας > 60- 90 λεπτά
2. Πολύ ζεστό περιβάλλον
3. Έντονη εφίδρωση ή κράμπες
4. Διάρροιες – έμετοι / Μεγάλη απώλεια υγρών
5. Προβλήματα από αφυδάτωση, όπως πονοκέφαλος, σύγχυση ή αδυναμία

Είσαι λίγο παραπάνω επιρρεπής στο ποτό και υποφέρεις από hangover;

Ξέρεις ότι οι ηλεκτρολύτες είναι το κλειδί της επιτυχίας για να επανέλθεις γρήγορα στις εργοστασιακές σου ρυθμίσεις; Επανυδατώνουν και βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας!

Σε έχουν εξαντλήσει επίμονες διάρροιες και εμέτοι;

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω αυτών των διαδικασιών ώστε να εξασφαλίζεται, ακόμα και τότε, η εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Μικροί οργανισμοί, μεγάλες απώλειες σε ηλεκτρολύτες;

Ποια είναι η ηλικιακή ομάδα που συχνά παραβλέπεται; Τα παιδιά!

Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, τα παιδιά είναι δύσκολο να τα ξεκολλήσεις από την παραλία, τον ήλιο και τις εξαιρετικά υψηλές θερμοκρασίες που εξαντλούν τις αποθήκες υγρών τους.

Αναλογικά με το μικρότερο σωματικό τους βάρος, τα παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες σε υγρά και ηλεκτρολύτες! Και παραπάνω, δεν αναγνωρίζουν ή δεν επικοινωνούν ακόμα σωστά τη δίψα τους – άρα προβλήματα ενυδάτωσης προκύπτουν “ύπουλα” – “αθόρυβα” και πολύ πιο γρήγορα.

Σε γαστρεντερίτιδα, υψηλό πυρετό ή παιχνίδι/σπορ σε ζέστη ή καύσωνα μπορεί να αποβούν κρίσιμες καταστάσεις για το ισοζύγιο υγρών των παιδιών. Τι μπορούμε να κάνουμε:

• Συμβουλεύουμε την αποφυγή αναψυκτικών που περιέχουν υπερβολική ζάχαρη και καφείνη και δεν είναι κατάλληλα σε αυτές τις ηλικίες
• Αγοράζουμε παιδικά διαλύματα ενυδάτωσης που έχουν λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη και έχουν ευχάριστες γεύσεις
• ORS (Oral Rehydration Solution): Πρόκειται για κιτ ενυδάτωσης ειδικά σχεδιασμένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Διατίθενται στα φαρμακεία ή μπορούν να παρασκευαστούν σπιτικά ως εξής: 1 λίτρο νερό, 6 κουταλάκια ζάχαρη, ½ κουταλάκι αλάτι.

Ηλεκτρολύτες και TIPS για τους γονείς

Αν το παιδί δυσκολεύεται ή αρνείται να το καταναλώσει δοκιμάστε μικρές γουλιές με κουταλάκι ή καλαμάκι. Έχετε άμεση επικοινωνία με γιατρό αν εμφανίζει σημάδια σοβαρής αφυδάτωσης.

Προτεραιότητα είναι η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών. Σε μία κανονική μέρα, σνακ υψηλά σε υγρασία μπορούν να είναι κατάλληλοι σύμμαχοι σ’αυτή την προσπάθεια π.χ καρπούζι (92% νερό), αγγουράκια σε στικς (96% νερό), παγάκια με χυμό λεμόνι ή χυμό καρπούζι σε μπουκαλάκια νερού, πορτοκάλια σε φέτες (υψηλά σε κάλιο και 87% νερό)

Ηλεκτρολύτες και αθλητική απόδοση

Όταν ασκείσαι – ειδικά όταν η άσκηση είναι έντονη ή παρατεταμένη – αυτό που αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα δεν είναι μόνο νερό, όπως αναφέρουμε και παραπάνω, είναι ένα “κοκτέιλ” ηλεκτρολυτών, κυρίως νάτριο, κάλιο και χλώριο.

Δεν αρκεί λοιπόν να καταναλώνεις μόνο νερό για να αποφύγεις “ατυχίες”. Αν δεν αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες είναι πιθανόν να βιώσεις κράμπες, κόπωση ή ζαλάδα.

Βασικό στην αθλητική απόδοση είναι οι μυς να συσπώνται και να χαλαρώνουν σωστά ή αλλιώς λέμε “όχι” στις κράμπες. Άρα κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο είναι κρίσιμα στην σωστή λειτουργία του μυϊκού συστήματος.

Στην παρατεταμένη άσκηση, όπως π.χ ένας μαραθώνιος, έλλειψη ή διαταραχή των ηλεκτρολυτών μπορεί να επιβραδύνει τις αντιδράσεις, να μειώσει την αντοχή, να προκαλέσει κόπωση και κατ’ επέκταση “μπλακ άουτ” στην απόδοση του αθλητή.

Μετά την προπόνηση, που ο οργανισμός χρειάζεται αναπλήρωση υγρών, χρειάζονται οι ηλεκτρολύτες που θα βοηθήσουν και στην αποκατάσταση της φυσικής λειτουργίας των κυττάρων.

Τι μπορεί να βοηθήσει:

• Ισοτονικά ποτά: Περιέχουν ηλεκτρολύτες και σάκχαρα (πλέον βρίσκεις και χωρίς ζάχαρη) – ειδικότερα κατάλληλα για άσκηση > 60 λεπτών
• Νερό Καρύδας: Φυσικό και πλούσιο σε κάλιο – αυτό που λέμε “2 σε 1”
• Φτιάξτο μόνος σου: 1 ποτήρι νερό με 1 κουταλιά του γλυκού αλάτι, 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή χυμό λεμόνι και έχεις το δικό σου φυσικό διάλυμα ενυδάτωσης
• Ηλεκτρολυτικά δισκία ή σκόνες (έρχονται και σε επιλογές χωρίς ζάχαρη): εύκολη λύση που την κουβαλάς μαζί σου ανά πάσα στιγμή – ιδανικά όταν η απώλεια ιδρώτα είναι μεγάλη (όπως καύσωνας ή προπονήσεις σε εξωτερικό χώρο).

Οι ηλεκτρολύτες – όπως αποδείξαμε – δεν είναι μόνο για τους αθλητές. Είναι για κάθε ζωντανό οργανισμό που ιδρώνει, κινείται και τους χρειάζεται για να επιβιώσει!

Βάλε τους ηλεκτρολύτες στο παιχνίδι από σήμερα κιόλας και θα δείς διαφορά στην απόδοση αλλά και στην διάθεση σου. Ζεις πιο καλά γιατί ενυδατώνεσαι πιο σωστά!