Λάχανο το θρεπτικό

• Στοιχεία αρθρογράφου
• Πρόσφατα άρθρα

Σουζάνα Μπαλωμένου

Η Σουζάνα Μπαλωμένου είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στο Ζωγράφου Αττικής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή.

• Σπανάκι: Από τον μύθο στην υγεία
• Λάχανο το θρεπτικό
• Ηλεκτρολύτες: Όλα Όσα Πρέπει να Ξέρεις!

Σιγά το λάχανο; Κι’ όμως…

Μπορεί να ξέρουμε όλοι την γνωστή παροιμία “σιγά τα λάχανα” που χρησιμοποιείται όταν θέλουμε να μειώσουμε ένα κατόρθωμα ή να πούμε ότι κάτι δεν είναι πολύ σπουδαίο.

Γνωρίζουμε όμως γιατί αυτή η φράση χρησιμοποιεί το κοινό μας λάχανο για να αποδώσει το νόημά της;

Υπάρχουν στην πραγματικότητα διαφορετικές εξηγήσεις γιατί συμβαίνει αυτό. Η επικρατέστερη είναι συνήθως και η πιο απλή: το λάχανο αποτέλεσε για αιώνες μια εύκολη και φθηνή τροφή, στην οποία δεν δινόταν ιδιαίτερη αξία σε σχέση με άλλα λαχανικά.

Έτσι η φράση “σιγά τα λάχανα” καθιερώθηκε ως συνώνυμη του “σιγά μην πρόκειται για κάτι πολύτιμο ή σπουδαίο”.

To λάχανο είναι ένα superfood

Στην περίπτωσή μας όμως, τα φαινόμενα απατούν.

Aν και φαίνεται ταπεινό λαχανικό, το λάχανο είναι μια τρομερή υπερτροφή στην οποία φυσικά αξίζει να αναφερθούμε εκτενέστερα.

Ποικιλίες από λάχανα

Λευκό λάχανο

Στην Ελλάδα όταν λέμε λάχανο, η πρώτη εικόνα που έρχεται στο μυαλό είναι το λευκό λάχανο.

Δεν είναι όμως η μόνη ποικιλία που υπάρχει παγκοσμίως. Στην Ελλάδα, πράγματι, η πιο γνωστή και διαδεδομένη ποικιλία είναι το λευκό λάχανο με ένα συμπαγές κεφάλι από ανοιχτόχρωμα πράσινα φύλλα.

Το συγκεκριμένο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλλά και βιταμίνη C.

Μωβ Λάχανο

Στην αγορά κυκλοφορεί αρκετά και το μωβ ή κόκκινο λάχανο, όπως θα δείτε συχνά να το αναφέρουν.

Είναι εκείνο που χρησιμοποιούσαμε στο δημοτικό για να μάθουμε το pH, αφού από μωβ (ουδέτερο pH) μπορεί να γίνει μπλε σε αλκαλικό περιβάλλον.

Το έντονο χρώμα του οφείλεται στις άφθονες ανθοκυανίνες που περιέχει, οι οποίες αποτελούν ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά για τον οργανισμό μας. Με άλλα λόγια βάλτε χρώμα στη ζωή σας, φάτε κόκκινο λάχανο!

Σγουρό Λάχανο

Αν όμως είσαι από τα άτομα που το λάχανο του δημιουργεί δυσφορία, μην ανησυχείς υπάρχει και το σγουρό (savoy cabbage), μια ποικιλία που θεωρείται πιο καλά ανεκτή από το γαστρεντερικό σύστημα.

Το συγκεκριμένο θα το αναγνωρίσεις σίγουρα από τα σκούρα πράσινα φύλλα του, τη “ζαρωμένη” όψη και την πιο τρυφερή υφή του.

Κινέζικο Λάχανο

Αν το σγουρό λάχανο ξεχωρίζει λόγω του πόσο εύπεπτο είναι, τότε το κινέζικο λάχανο θα το λέγαμε μοναδικό λόγω του χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου του αλλά της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες Α και C.

Χωρίς το κινέζικο λάχανο η παρασκευή του διάσημου κορεάτικου kimchi (ζυμωμένο λάχανο) δεν θα ήταν δυνατή.

Είναι πιο μακρύ στην όψη από το τυπικό λάχανο με μεγάλα τρυφερά φύλλα.

Kale ή Λαχανίδα

Μια άλλη ποικιλία επίσης που υπήρξε μάλιστα “ινσταγκραμική” αποκάλυψη είναι το λάχανο kale ή συχνά λαχανίδα όπως αναφέρεται.

Θεωρήθηκε superfood και δημιούργησε χαμό στα social media με άφθονες σαλάτες, συνταγές ή και smoothie να μην αποχωρίζονται το kale από τον πάγκο της κουζίνας.

Συνδυάζει υψηλή περιεκτικότητα από βιταμίνες K, C, A και αντιοξειδωτικών, μία ισχυρή ώθηση για την υγεία και άμυνα του οργανισμού.

Πώς να καταναλώσετε τα λάχανα

Οι ποικιλίες του είναι σίγουρα πολλές για να διαλέξεις όπως και οι τρόποι να το εντάξεις στη διατροφή.

Από λαχανοντολμάδες και πολίτικη σαλάτα μέχρι coleslaw, kimchi και smoothies με kale, διαλέγεις εσύ τον τρόπο που θα το απολαύσεις!

Μια παραπάνω ματιά στα θρεπτικά του στοιχεία είναι σίγουρο πως θα σε πείσει να κάνεις μία βόλτα στην πλησιέστερη λαϊκή αγορά.

Η παρακάτω λίστα αναφέρεται σε 1 φλιτζάνι, δηλαδή περίπου 90 γραμμάρια ακατέργαστο λάχανο:

*(RDI ή ΣΗΠ = Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη), * Το λάχανο είναι πηγή και άλλων ιχνοστοιχείων, βιταμίνης Α αλλά και ριβοφλαβίνης αν και η ποσότητα τους είναι σημαντικά μικρότερη.

Οφέλη στην υγεία

Το λάχανο είναι αρκετά ευεργετικό για την υγεία και ο θησαυρός που κρύβει μεγάλος.

Η βιταμίνη C εντοπίζεται σε περίσσεια, με αποτέλεσμα την οχύρωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Δημιουργεί, θα λέγαμε, την απαραίτητη απόσταση από μικρόβια και παθογόνους μικροοργανισμούς που χρειαζόμαστε, ειδικά τους κρύους μήνες του χρόνου (το λάχανο άλλωστε αφθονεί το χειμώνα)!

Ταυτόχρονα είναι πλούσιο και σε βιταμίνη Κ που στηρίζει την υγεία των οστών και την αποτελεσματική πήξη του αίματος.

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα λάχανα βοηθούν στην μείωση της χοληστερίνης (καρδιακή και αγγειακή υγεία), αλλά ευεργετούν ταυτόχρονα και το εντερικό μικροβίωμα.

Συγκεκριμένα, με το ξινολάχανο έχουμε και το επιπρόσθετο πλεονέκτημα των προβιοτικών που παρέχονται μέσα από την κατανάλωσή του οδηγώντας σε βελτίωση της εντερικής μικροχλωρίδας.

Με άλλα λόγια, συμβάλλουν σ’ ένα πιο υγιές έντερο και κατ’ επέκταση έναν πιο χαρούμενο εγκέφαλο.

Gut-brain axis: Ο εγκέφαλος και το έντερο «μιλάνε»- επικοινωνούν μεταξύ τους, και η ισορροπία της μικροχλωρίδας παίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία, τόσο την σωματική όσο και την ψυχική!

Ακόμα παραπάνω, το λάχανο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που αποδίδονται στις πολυφαινόλες που περιέχονται και συνδράμουν σημαντικά στη μείωση των δεικτών φλεγμονής.

Η λαική προσέγγιση αυτού ήταν οι γιαγιάδες που χρησιμοποιούσαν φύλλα λάχανου πάνω σε πληγές, πρηξίματα ή μαστούς από θηλάζουσες γυναίκες για να “τραβάνε” τον πόνο ή το πρήξιμο.

Λίγη προσοχή χρειάζεται όταν ….

Το λάχανο, αν και το εκθειάσαμε αρκετά στις παραπάνω σειρές, μπορεί να αποτελέσει αχίλλειο πτέρνα για κάποιες “ευαίσθητες” ομάδες.

Για παράδειγμα, τα άτομα με ΣΕΕ (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου) ή τα άτομα που υποφέρουν από φουσκώματα/αέρια.

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε FODMAPs συχνά οδηγεί σε δυσφορία, φουσκώματα, αέρια ή/ και διάρροια. Αν ξέρετε ότι ανήκετε σε μία απ’ αυτές τις ομάδες, προτιμήστε να καταναλώσετε μικρότερες ποσότητες και “ακούστε” το πως αντιδρά το σώμα σας.

Επίσης, το μαγειρεμένο λάχανο λόγω της επεξεργασίας του “χάνει” μέρος των FODMAPs του και είναι καλύτερα ανεκτό σε περιπτώσεις ανάλογης συμπτωματολογίας.

Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή (π.χ βαρφαρίνη) θα πρέπει επίσης να είναι επιφυλακτικοί.

Το λάχανο όπως προαναφέρθηκε είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ που επηρεάζει την πήξη του αίματος. Συστήνεται η σταθερή πρόσληψη του, σε συνεννόηση με τον θεράποντα ιατρό, και προτιμάται μαγειρεμένο (μείωση της βιταμίνης Κ λόγω θερμικής επεξεργασίας) έναντι του ωμού.

Το λάχανο περιέχει επίσης γοϊτρογόνες ουσίες (goitrogens). Αυτές σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν την λειτουργία του θυρεοειδούς εμποδίζοντας την απορρόφηση ιωδίου καθιστώντας το “επικίνδυνο” για άτομα με υποθυρεοειδισμό.

Όπως και παραπάνω, έτσι και σ’ αυτήν την περίπτωση δεν είναι απαραίτητη η πλήρης αποφυγή αλλά ο περιορισμός του ωμού λαχάνου στη διατροφή. Προτιμήστε, και εδώ, να το μαγειρέψετε πριν το καταναλώσετε.

Το λάχανο λοιπόν, αν και για χρόνια συμβόλιζε το “ασήμαντο”, αποδεικνύεται ισχυρός σύμμαχος σε μία ισορροπημένη, υγιεινή ΚΑΙ γευστική διατροφή.

Η τρανταχτή και προσιτή απόδειξη ότι “η δύναμη κρύβεται στα απλά”. Ζήτω το λάχανο!