Ενδορφίνες: Φυσικά παυσίπονα και ενισχυτές της διάθεσης

Οι ενδορφίνες είναι φυσικά ενισχυτικά της διάθεσης που διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του στρες και του πόνου.

Έχετε παρατηρήσει πως ένα αυθόρμητο γέλιο, η ολοκλήρωση μιας αναζωογονητικής προπόνησης ή ένα κομμάτι από την αγαπημένη σας σοκολάτα μπορούν να προκαλέσουν ένα στιγμιαίο αίσθημα ευφορίας; Ακριβώς εκείνη την ώρα, το σώμα μας παράγει ενδορφίνες!

Ας διερευνήσουμε, λοιπόν, λεπτομερέστερα τις ιδιότητες και τους τρόπους ενίσχυσης των επιπέδων αυτών των σημαντικών ουσιών.

Τι είναι οι ενδορφίνες

Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες – νευροπεπτίδια – που παράγει ο εγκέφαλος για τη διαχείριση του πόνου και του στρες.

Πρόκειται, συγκεκριμένα, για ενδογενή οπιοειδή που παράγονται στην υπόφυση και τον υποθάλαμο και συνδέονται με ειδικούς υποδοχείς «μπλοκάροντας» τα σήματα του πόνου.

Η λέξη ενδορφίνη είναι σύνθετη: προέρχεται από τις λέξεις ενδογενής (αυτός που δημιουργείται εντός του σώματος) και την μορφίνη (ισχυρό αναλγητικό).

Σκεφτείτε τις ενδορφίνες, εν ολίγοις, ως τα φυσικά αγχολυτικά και παυσίπονα του σώματός μας.

Τι προκαλεί την έκκριση των ενδορφινών και ποιος ο μηχανισμός δράσης τους

Οι ενδορφίνες παράγονται ως απάντηση στα ερεθίσματα του πόνου ή του στρες.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, συνθήκη στρες για τον οργανισμό, οι ενδορφίνες καταστέλλουν τα σήματα πόνου, μέσω της πρόσδεσης και δράσης τους στους υποδοχείς των οπιοειδών στον εγκέφαλο, και δημιουργούν ένα αίσθημα ευφορίας γνωστό και ως «runner’s high».

Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που εκλαμβάνονται ως ευχάριστες, όπως η κατανάλωση φαγητού, το γέλιο, το σεξ, προκαλείται απελευθέρωση ενδορφινών. To τελικό αποτέλεσμα μια αίσθηση ανακούφισης και ευχαρίστησης.

Διατροφή & ενδορφίνες: Ο ρόλος των τροφίμων

Όταν πρόκειται για την ενίσχυση των επιπέδων ενδορφινών στον οργανισμό μας, η διατροφή διαδραματίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο.

Ενώ κανένα τρόφιμο δεν περιλαμβάνει ως άμεσο συστατικό τις ενδορφίνες, ορισμένα διεγείρουν την παραγωγή και απελευθέρωσή τους από τον εγκέφαλο. Ποια είναι αυτά;

Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο ή περισσότερο)  

Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα από τα πιο γνωστά τρόφιμα που συνδέονται με την απελευθέρωση ενδορφινών.

Μία μικρή ποσότητα μπορεί να διεγείρει την παραγωγή σε ενδορφίνες, χάρη σε ενώσεις που περιέχονται σε αυτήν όπως η θεοβρωμίνη και η φαινυλαιθυλαμίνη.

Αυτές οι χημικές ουσίες, διεγείρουν, έμμεσα και άμεσα αντίστοιχα, την παραγωγή ενδορφινών στο νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας τη διάθεση.

Καυτερά – πικάντικα τρόφιμα και ενδορφίνες

Χαρακτηριστικό παράδειγμα οι καυτερές πιπεριές που περιέχουν τη δραστική ουσία καψαϊκίνη.

Αυτή, ενεργοποιώντας τους υποδοχείς του πόνου στη στοματική κοιλότητα, διεγείρει την έκκριση ενδορφινών ως απάντηση στο αίσθημα πόνου – καψίματος που προκαλείται από την κατανάλωση του τροφίμου που την περιέχει.

Τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά και ενδορφίνες

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως είναι ο σολομός, η πέστροφα και άλλα λιπαρά ψάρια προάγουν την καλή υγεία του εγκεφάλου.

Τα ω3 ενεργοποιούν συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο που αυτοί με τη σειρά τους προκαλούν αυξημένη απελευθέρωση β-ενδορφινών.  

Φρούτα και ενδορφίνες

Τα φρούτα περιέχουν, μεταξύ άλλων, βιταμίνη B6 και τρυπτοφάνη ουσίες οι οποίες ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης και ενδορφινών.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν μαγνήσιο το οποίο ρυθμίζει τη δράση ενζύμων που εμπλέκονται στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.

Πιο συγκεκριμένα, το μαγνήσιο ρυθμίζει τη δραστηριότητα των NMDA υποδοχέων στον εγκέφαλο συμβάλλοντας στη διέγερση οδών που εμπλέκονται στην απελευθέρωση ενδορφινών.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (π.χ. αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά)

Κύριο δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα τα οποία με τη σειρά τους αποτελούν βασικό συστατικό των νευροδιαβιβαστών. Το πρόδρομο μόριο των ενδορφινών είναι, επίσης, πρωτεΐνη.

Εκτός αυτών, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν έμμεσα τα επίπεδα ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη, συχνά λειτουργεί συνεργιστικά με τις ενδορφίνες ενισχύοντας πολλαπλασιαστικά τη διέγερση των κέντρων ανταμοιβής του εγκεφάλου.

Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω της διατροφής εξασφαλίζει τη διαθεσιμότητα των αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την παραγωγή των ενδορφινών.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιλαμβάνει την L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που ενισχύει την παραγωγή εγκεφαλικών κυμάτων τύπου άλφα, προωθώντας τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το στρες.

Η L-θεανίνη ενισχύει, επίσης, την απελευθέρωση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης, οι οποίες αλληλεπιδρούν με τις ενδορφίνες βελτιώνοντας τη διάθεση.

Ενώ η άμεση επίδραση της L-θειανίνης στην έκκριση ενδορφινών είναι λιγότερο σαφής, η ικανότητά της να μειώνει την κορτιζόλη, τη γνωστή και ως ορμόνη του «στρες» διαμορφώνει έμμεσα ευνοϊκές συνθήκες για την απελευθέρωση ενδορφινών.

Τι φταίει για τα χαμηλά επίπεδα ενδορφινών

Το άγχος, η έλλειψη σωματικής άσκησης καθώς και ορισμένες παθήσεις σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα ενδορφινών.

Συνοδά συμπτώματα μιεωμένων επιπέδων σε ενδορφίνες αποτελούν η καταθλιπτική διάθεση, η αυξημένη ευαισθησία στον πόνο και η δυσκολία στον ύπνο.

Εάν τα παραπάνω επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και δυσχεραίνουν την καθημερινότητα, καλό είναι να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό καθώς ενδέχεται να υπάρχει υποκείμενο πρόβλημα υγείας που είναι σημαντικό να εντοπιστεί και να αντιμετωπιστεί.

Συμπληρώματα ενδορφινών: Υπάρχουν;

Σε περίπτωση που αναρωτιέστε εάν οι ενδορφίνες κυκλοφορούν σε μορφή συμπληρώματος, η απάντηση είναι πως όχι.

Οι ενδορφίνες είναι μεγάλα πεπτιδικά μόρια που παράγονται φυσιολογικά εντός του οργανισμού και δεν μπορούν να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (φυσικό “φίλτρο” που προστατεύει τον εγκέφαλο από την είσοδο βλαβερών ουσιών από το αίμα) αν ληφθούν εξωγενώς.

Στο εμπόριο ενδέχεται να εντοπίσετε σκευάσματα που περιγράφονται εσφαλμένα ως «συμπλήρωματα ενδορφίνης». Πρόκειται για προϊόντα που μπορεί να περιλαμβάνουν αμινοξέα, βιταμίνες ή εκχυλίσματα βοτάνων που πιστεύεται ότι προάγουν τη φυσική παραγωγή ενδορφινών ή συναφών νευροδιαβιβαστών στον οργανισμό.

Μερικά από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν έμμεσες επιδράσεις (π.χ. ω3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6), σίγουρα, όμως, δεν υπάρχουν σκευάσματα που να παρέχουν άμεσα μόρια ενδορφινών.

Συνοψίζοντας για τις ενδορφίνες

Οι ενδορφίνες αποτελούν μια σημαντική ομάδα χημικών ουσιών που το σώμα μας απελευθερώνει, κυρίως, για την ανακούφιση από τον πόνο.

Με την απελευθέρωση ενδορφινών, ενισχύεται, επίσης, η ψυχική μας ευεξία.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι μέσω των οποίων μπορούμε, με φυσικό τρόπο, να αυξήσουμε τα επίπεδα ενδορφινών στον οργανισμό μας: ασκηθείτε, δοκιμάστε μασάζ ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης, εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα που βοηθούν στην παραγωγή ενδορφινών, γελάστε, βρεθείτε με αγαπημένα σας πρόσωπα.

Για να ενισχθούν οι ενδορφίνες δεν απαιτούνται ακριβά σκευάσματα και περίπλοκες πρακτικές. Σε περίπτωση που ανησυχείτε για μειωμένα επίπεδα ενδορφινών στον οργανισμό σας, εξαιτίας συμπτωμάτων που επιμένουν, συμβουλευθείτε ειδικό ιατρό.